Evdə hamstringləri necə işlətmək olar. Budun arxası üçün məşqlər - video ilə kişilər və qadınlar üçün məşqlər toplusu

Budların arxası çox vaxt problemli sahədir. Bu, gündəlik həyatda budun ön səthinin arxadan daha çox yükə məruz qalması ilə əlaqədardır. Budun arxası üçün ümumi problemlər selülit və dərinin sallanmasıdır. Əsas və çoxfunksiyalı güc məşqləri bədənin bu hissəsini səliqəyə salmağa kömək edəcəkdir.

Budun arxa əzələsinin anatomik xüsusiyyətləri

Budun arxası aşağıdakı əzələ qruplarından ibarətdir:

• biceps (biceps) - 2 dəstə daxildir: uzun, qısa. Funksiya - ayaqları dizlərdə bükmək, bədən tarazlığını qorumaq, itburnu geri hərəkət etdirmək
• semitendinosus - ayaqların əyilməsi, kalçanın qaçırılması və bədəni meylli vəziyyətdən düzəltmək ilə əlaqəli hərəkətlərdə fəal iştirak edir.
• semimembranosus - semitendinosus əzələsinə oxşar funksiyaları yerinə yetirir

Hamstring məşq proqramı

Yuxarıda göstərilən əzələ qrupları budun arxa hissəsinin tərifindən məsuldur, buna görə də məşqinizdə onların hər birinə ayrıca diqqət yetirmək vacibdir. Onları pompalamaq üçün ümumi və buna görə də təsirli bir məşq ayaqları müxtəlif mövqelərdə əyməkdir - oturma, dayanma, uzanma. Hər məşqə istiləşmə ilə başlayın. Bu, çoxlu xəsarətlərdən qaçınacaqdır.

Təcrübəli idmançılar qeyd edirlər ki, pompalanan ərazidə istənilən dəyişiklikləri görmək üçün bütün qüvvəni yönəltmək və bir əzələ qrupuna çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Burada inteqrasiya olunmuş yanaşma vacibdir. Aşağıda təqdim olunan məşqləri alternativ etmək yaxşıdır. Məqsədiniz bud əzələlərini sıxmaq və lazımsız kilolardan xilas olmaqdırsa, o zaman mütəxəssislər məşq rutininizə anaerob məşqləri əlavə etməyi məsləhət görürlər. Güc məşqləri ilə birləşdirildikdə, budlarınızın arxasına tonlanmış bir görünüş verməyə kömək edəcəklər.

Simulyatorda müxtəlif mövqelərdə ayaq qıvrımlarından istifadə edərək budun arxa əzələlərini necə pompalamaq olar

Oturmuş vəziyyətdə

Məşq təcrid və effektivdir. Budun semimembranosus və semitendinosus əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalamağa imkan verir. Biz məşq maşınına otururuq, dizlərimizi dəzgahın kənarı səviyyəsində qoyuruq. Roller dana əzələsinin aşağı hissəsinin altından keçir. Yavaş-yavaş nəfəs alaraq, ayaqlarımızı əyməyə başlayırıq. Sonra ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarırıq.

Məşq edərkən, pompalanan bölgədəki əzələləri gərginləşdirin. Əvvəlcə zədələnməmək üçün yüngül çəkilərdən istifadə edin.

Meyilli vəziyyətdə

Təlimə başlamazdan əvvəl maşını boyunuza uyğunlaşdırmalısınız. Məşq qarın üstə uzanarkən həyata keçirilir. Xüsusi tutacaqları iki əlimizlə tuturuq və düz ayaqlarımızı dayağın arxasına qoyuruq. Baldırın aşağı hissəsi rulona toxunmalıdır. Başımızı asılmış, gövdəmizi düz saxlayırıq. Ekshalasiya edərək, rulonu mümkün qədər qaldırmağa çalışaraq, ayaqlarımızı əyirik. Yavaş-yavaş ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın. Arxa və diz eklemlerinin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün təcrübəli idmançılar dərhal ağır yükləri qaldırmağı məsləhət görmürlər. Məşq edərkən corabların mövqeyini dəyişdirmək vacibdir, yəni əvvəlcə içəriyə, sonra isə xaricə yerləşdirin. Bu, daxili və xarici budlar arasında mütənasibliyi qoruyacaqdır.

Daimi vəziyyətdə

Məşq budların arxasındakı bütün əzələ qruplarını istifadə edir. Bu məşqin bonusu ondan ibarətdir ki, o, biceps dibini mükəmməl şəkildə sıxır, ayaqları vizual olaraq uzadır və daha mütənasib görünür. Əvvəlcə sizin boyunuza uyğun simulyatoru quraşdırırıq. Əllərimizlə tutacaqlardan tuturuq, budlarımızın ön hissəsini xüsusi bir dəstəyə söykənirik. Aşağı arxa bir az əyilmiş olmalıdır, rulon dana əzələsinin aşağı hissəsinin altından keçməlidir. Rolleri mümkün qədər qaldırmağa çalışaraq ayağınızı bükün. Ayağı aşağı salırıq, orijinal vəziyyətə qayıdırıq. Məşqi hamar bir sürətlə yerinə yetiririk.

Rumıniya deadlift ilə hamstringlərinizi necə pompalamaq olar

Rumıniya deadlift (PCT) əla ümumi kütlə əldə etməyə kömək edən əsas məşqdir (xüsusilə omba oynaqları üçün). Bu klassik deadliftin sadələşdirilmiş versiyasıdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və düz tutuşdan istifadə edin. Qollarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Ayaqlarımızı dizlərdə bir az əyirik, düz irəli baxırıq və gövdəmizi düz saxlayırıq. Əyilmə yalnız çanaq sümüyün arxa mövqeyə qaçırılması ilə baş verir. Aşağı nöqtəyə çatdıqdan sonra ştanqı mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışırıq (zəminə endirilə bilməz). Əgər məşqi düzgün yerinə yetirsəniz, hamstringlərinizdə gərginliyi hiss edəcəksiniz. Çanağı irəli itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Məlum olub ki, ştanqın qaldırılmasına hamstrings və ombalar cavabdehdir.

Klassik Deadlift (CTD) ilə hamstringlərinizi necə gücləndirmək olar

Əzələ böyüməsinə nail olmağa və güclü ayaqları inkişaf etdirməyə imkan verən əsas məşq. Məşq texnikası əvvəlkinə bənzəyir, lakin düz ayaqlarda aparılır. CST əsasən kişilər tərəfindən istifadə olunur. Yük hamstrings və aşağı geri düşür. Torsonun əyilməsi 45 dərəcədir.

Bir qeyddə! Yeni başlayanlar üçün Rumıniya deadlift, daha təcrübəli olanlar üçün isə CST uyğun gəlir.

Bacak press məşqi ilə hamstringlərinizi necə pompalamaq olar

Budun arxasını, omba və ayaqların əzələlərini məşq etməyə imkan verən əsas məşq. Biz məşq maşınına otururuq, ayaqlarımız və arxamız ​​arxa dayaqla tam təmasda olur. Tutacaqları əllərimizlə tuturuq, əgər yoxdursa, skamyanın yanlarından tuta bilərsiniz. Baxış irəli yönəldilir, bədən düz tutulur. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaqlarınızı paralel qoyun. Mətbuatı hamar bir ritmlə yerinə yetiririk. Diz eklemlerinizi zədələməmək üçün ayaqlarınızı tam düzəltmək tövsiyə edilmir.

Evdə hamstring əzələlərini necə pompalamaq olar

Hamstring əzələlərini gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqlər ayaqlarınıza evdə cazibədar və tonlanmış görünüş verməyə kömək edəcəkdir:

• tək ayaqlı çömbəlmə: əyilmiş və ya uzadılmış ("tapanca") ayaqda edilə bilər
• atlama ilə ağciyərlər: 2 növ yükü birləşdirir - anaerob və güc. Yükü artırmaq üçün məşq çəkilərlə həyata keçirilə bilər.
• ayaqları mədədəki yalançı mövqedən qaldırmaq - hamstrings mükəmməl şəkildə işlənmişdir. Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, topuqlarınıza çəkilərdən istifadə edin
• mat üzərində körpü - məşq arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Əsas odur ki, çanağı yuxarı itələyir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, çanağınızla yerə toxunmayın.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar üçün xüsusi idman avadanlıqları və hamstring əzələləri üçün məşq alətləri tələb olunmur. Görünən nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, təlimçinin xidmətlərindən istifadə etməyi məsləhət görürük. İdman zalında sizi maraqlandıran əzələ qrupunu gücləndirmək üçün daha çox imkanlar var. Yalnız bir məşqçi məşqlərin düzgünlüyünə nəzarət edə, həmçinin sizin üçün xüsusi olaraq məşqlər dəstini seçə biləcək.

Budların arxasını necə tez pompalamaq olar

Əzələ kütləsi bir gündə əmələ gəlmədiyi üçün bud əzələlərini qısa müddətdə pompalamaq mümkün deyil. Müntəzəm məşqlə ilk dəyişikliklər bir aydan sonra görünəcək. Bu məsələdə əsas odur ki, yükü düzgün və tədricən artıra bilməkdir.

Bacaklarınızı tez bir zamanda pompalamaq üçün hamstring əzələləri üçün aşağıdakı məşqlər uyğundur:

• yüksək platformaya addımlamaq - yükü artırmaq üçün dumbbells və ya çiyinlərə quraşdırılmış ştanqdan istifadə edə bilərsiniz - 3 dəst, 15 təkrar
• tək ayaq qıvrımı - bir ayaq qıvrım maşınında həyata keçirilir - 3 dəst, hər ayaq üçün 12 dəfə
• ştanqla çömbəlmək - ştanqı çiyinlərinizə qoyun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun - 4 dəst, 8 təkrar
• çiyinlərdə bir barbell ilə ağciyərlər - 3 dəst, hər ayaq üçün 7 dəfə
• simulyatorda ayaq basması - 7-8 dəfə 3-4 dəst

Bir qeyddə! Effekti gücləndirmək üçün yalnız budun arxasını bağlayın.

Budun arxa hissəsini peşəkarlar ilə pompalayırıq

Yuri Spasokukotsky-dən güclü ayaq məşqi

Məşq "skamyada ştanqla çömbəlmək" adlanır. Diz eklemlerini və bağları gücləndirmək üçün Yuri elastik bandajlardan istifadə etməyi tövsiyə edir. Xüsusi bir kəmər onurğadan stressi aradan qaldıracaq. Ağır yükləri qaldırarkən istifadə olunur. Dəzgahın hündürlüyü fərqli ola bilər. Ayaqları quraşdırıla bilər - dar, geniş, orta. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun.

Məşqin xüsusiyyətləri:

• eyni dərinlikdə oturub icra texnikasını dəqiqləşdiririk
• ölü nöqtə yoxdur, yəni "dips" istisna olunur. Ciddi zədə qorxusu olmadan məşqi təhlükəsiz yerinə yetirə bilərsiniz.

Məsləhət! Yuri onurğanızı zədələməmək üçün skamyaya çox sərt vurmağı məsləhət görmür. Sığorta olaraq tərəfdaş və ya məşqçinin olması məcburidir. "Piramida" prinsipindən istifadə edərək, çəkisi dəstdən dəstəyə tədricən artırın. Yeni başlayanlar üçün bu məşqi yerinə yetirmək məsləhət görülmür. İş dəstlərini uğursuzluqla yerinə yetirin, ancaq köməkçinin iştirakı ilə.

Denis Qusevdən hamstring əzələləri üçün ən yaxşı məşq

Düz qollu dumbbell sırası bir komponentli məşqdir, işləyən əzələ qrupları: omba, budun arxası. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, əlinizdə dumbbellləri önünüzə qoyun. Nəfəs alarkən, omba oynağında yumşaq bir şəkildə əyin və dumbbellləri budlarınız boyunca hərəkət etdirin. Biz baldırın ortasına enirik. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Budun arxa hissəsinin əzələlərini məşq etmək - faydalı məsləhətlər

• Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın. Aerobik məşqləri (qaçış, gəzinti) daxil edin
• dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmayan istirahət
• yanaşmaların sayını tədricən artırın (yeni başlayanlar üçün 1-2 yanaşma kifayətdir)
• həftədə ən azı 2 dəfə yuxarıda göstərilən təlim proqramına əməl edin

Məşqinizin sonunda uzanın. Bu, məşqdən sonra stress və yorğunluğu aradan qaldıracaq.

Əksər insanlar idmana peşəkar idmançı olmaq və medallar almaq arzusu ilə deyil, güclü, möhkəm qalmaq, atletik bədən quruluşuna sahib olmaq, daha uzun müddət sağlam və gənc qalmaq üçün məşğul olurlar. Müxtəlif məşq növlərini seçərkən, hamstringlərə diqqət yetirilməlidir. Bu əzələ qrupu oturaq iş və qeyri-aktiv həyat tərzi səbəbindən digərlərinə nisbətən stressə daha az məruz qalır.

Bədənin müəyyən hissələrinə məşqlər etmək qadına selülitdən qurtulmağa və dərisini sıxmağa kömək edəcəkdir. Ayrı-ayrılıqda həyata keçirmək və ya kompleks bir məşq növünə daxil etmək icazəlidir.

1. Əzələləri əsas yükə hazırlamadan dərslərə başlamaq olmaz. Aerobik məşqlə isinməyə 5 dəqiqə sərf edin. Buraya qaçmaq, iplə tullanmaq və pilləkənlərlə qalxmaq daxildir.
2. Budun arxası üçün məşqlər 30 saniyəlik dəstlər arasında fasilələrlə 15-20 dəfə təkrarlanır. 1-2 yanaşma ilə başlamaq daha yaxşıdır. Tədricən məbləğin artdığı göstərilir. Məşq zamanı şiddətli ağrı başlayırsa, zədələnməmək üçün fəaliyyət dayandırılır.
3. Təlim üçün xüsusi rahat paltar və ayaqqabı seçin. Ən müasir sintetik parçalardan idman geyimləri seçmək daha yaxşıdır. Bu yaxşı uzanır və nəm çıxarır. Ayaqqabılar nəfəs ala bilən, yüngül, zədələrdən qorunmaq və ayaqlardakı yükü azaltmaq üçün seçilir.
4. Təlimin faydalı olması üçün həftədə 2-3 dəfə dərs keçirmək lazımdır. Maksimum effekt əldə edərək, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayaraq səhər məşqlərinə yüngül elementlər əlavə etmək daha yaxşıdır.
5. Məşq uzanma ilə başa çatmalıdır. Dartmaq qan axını yaxşılaşdırır, əzələlərin bərpasını sürətləndirir və əzələlər daha elastik olur. Stretching, gərgin məşqdən sonra bədənin rahatlamasına kömək edir.

Sadə və təsirli məşq növlərinə nümunələr

Hamstrings üçün məşqlər evdə məşq etmək üçün uygundur. Xüsusi idman avadanlıqları tələb olunmur. Dumbbells olmadıqda, trenajor asanlıqla su şüşələri ilə əvəz edilə bilər. Maksimum nəticə əldə etmək və zədələnməmək üçün düzgün texnika vacibdir. Qısa bir istiləşmə etdikdən sonra məşqə başlayın.

İdman zalı üçün xüsusi məşqlər

Hamstringləri uzatmaq üçün yoga

Böyük ayaq barmaqlarını tutmaq. Düz durun, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun. Ayaqlarınızı düz buraxın, dizlərinizi içəri çəkin, irəli əyilin. Hərəkət edərkən baş və bədən vahid vahid kimi hərəkət edir. Hər iki əlin iki barmağı (göstərici və orta) yerə basılan ayaq barmaqlarını tutur. Eyni zamanda, barmaqlar yuxarıya doğru uzanır. Qollar tam düzələnə qədər bədən yavaş-yavaş qalxır. Nəfəs alarkən, sinə və omba yuxarı qalxır, aşağı arxada yüngül bir əyilmə yaradır. Ayağın arxa hissəsinin əzələləri büzülür. Bu hərəkətləri bir neçə dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Üçbucaq pozası. İcra etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Sağ ayağınızla irəli böyük bir addım atın Torso ayağa doğru yana əyilir ki, onurğa uzansın, lakin qövs deyil. Əzələlərdən ağrılı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün ön ayağı bir az əymək olar.

Ayağın baş barmağını tutmaq. Bu asananı yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı divara qoyun. Sağ əl oxşar ayağın barmağını tutur və onu düzəldir. Ekshalasiya ilə ayaq özünə doğru uzanır. Ayağınızın arxasında bir uzanma hiss edəcəksiniz. 30 saniyə saxladıqdan sonra ayağınızı aşağı salın. Sol ayaqla da eyni şeyi edin.

Heron pozası. Bu, ayaqlarınızı önünüzə uzatmaqla yerdə oturarkən həyata keçirilir. Sol dizinizi bükün, omba əzələlərinizi yerə basaraq, çanağınızı bir az irəli əyin. Nəfəs alarkən diqqətlə sağ ayağınızı qaldırmağa başlayın. Ayaq yeni bir ekshalasiya ilə özünə tərəf çəkilir, budun bicepsləri həddə qədər uzanana qədər daha güclüdür. Pozu bir neçə dəqiqə saxladıqdan sonra ayağınızı aşağı salın. Digər ayaqla yerinə yetirin.

Baş-diz pozası. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki asana ilə eynidir. Bir ayaq düzəldilir, ikincisi dizdə əyilir, ombaya mümkün qədər yaxınlaşır və yerə sola enir. Hərəkətin düzgün istiqamətini təyin etmək üçün çanağı döndərin, bədən sağ ayağa doğru irəli əyilməyə başlayır. Dirsəklərdə əyilmiş əllər sağ ayağı tutur. Alnınız baldırınızın üstündə dayanana qədər uzanmağa davam edin. Bir və ya bir neçə dəqiqə pozada qalın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Daim gərgin rejimdə işləməməlisiniz, bu, həddindən artıq gərginliyə və ciddi xəsarətlərə səbəb olacaqdır. Ağır məşqləri yüngül məşqlərlə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Unutmayın, ayağın arxasını gücləndirmək və dəriyə elastiklik vermək üçün düzgün bəslənməyə diqqət yetirərək intensiv məşq etməli olacaqsınız. Daha böyük nəticələr əldə etmək üçün məşqlərinizi masaj kursu ilə müşayiət etmək faydalıdır.

Budun arxası əksər qadınlar üçün problemli sahədir. Selülitin əmələ gəlməsinə həssasdır, bu da oradakı dərinin boşalmasına və topaqlaşmasına səbəb olur. Əzələlərinizi gücləndirərək onu sıxa bilərsiniz. İdmanla məşğul olan kişilər də bu əzələ qrupunun inkişafına diqqət yetirməlidirlər. Əks halda, ayaqlarınız qeyri-mütənasib görünəcək. Bundan əlavə, zəif əzələlər squats və digər əsas aşağı bədən məşqlərində irəliləməyə mane olur.

BİLMƏK VACİBDİR! Falçı Baba Nina:“Yastığının altına qoysan, həmişə bol pul olacaq...” Ətraflı >>

Hamısını göstər

Əzələ anatomiyası

Bacakların arxasında böyük bir sahə biceps femoris əzələsi tərəfindən işğal edilir. Yarım tendinosus və semimembranosus əzələləri də orada yerləşir.

Bu əzələ qrupu dizlərdə ayaqların əyilməsini və onların sonrakı uzanmasını, həmçinin bədəni aşağı əyərkən çanaq sümüyü geriyə doğru hərəkət etdirir. Müvafiq olaraq, arxa budun əzələlərini pompalamaq üçün sadalanan hərəkətləri təqlid edən məşqlər etmək lazımdır. Hamstringlərinizi həm evdə, həm də idman zalında məşq edə bilərsiniz.

Tipik olaraq, kişilər ayaq məşqlərini quadrisepsləri inkişaf etdirməyə yönəldirlər. Amma bu düzgün deyil. Güclü hamstrings çömbəlmə və bəzi digər aşağı bədən məşqlərində çəkiləri qaldırmaq üçün vacibdir. Bu əzələ qrupu geridə qalırsa, dərin çömbəlmələri unuda bilərsiniz. Bundan əlavə, güclü əzələlər diz zədələrindən və burkulmalardan qaçmağa kömək edir.

Hamstrings əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş əksər məşqlərdə, oxşar funksiyaları yerinə yetirdikləri üçün ombalar da işə daxildir.



Ev məşqləri üçün təsirli məşqlər

Hamstringlərinizi evdə məşq edə bilərsiniz. Avadanlıq olaraq dumbbells, barbell və ya rezin genişləndiricilərdən istifadə etməlisiniz. Əgər qabıq ala bilmirsinizsə, su və ya qum ilə plastik şüşə götürə bilərsiniz.

Nəticələri görmək üçün evdə mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Ancaq məşqdən çox istifadə etməməlisiniz, əks halda əzələlər bərpa oluna bilməyəcək.

Həftədə 2 dərsdən çox olmamalıdır. Əvvəlki məşq zamanı əzələ ağrısı keçdikdən sonra 24 saatdan gec olmayaraq aşağıdakılar edilməlidir.



Qollarınızda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər - evdə və idman zalında məşq

Rumıniya deadlift

Hamstrings üçün əsas əsas məşq Rumıniya deadliftidir. Bu, ayaqlarınızın arxasını yaxşı uzatmağa və ombalarınızı gücləndirməyə imkan verir.

Ancaq texnikaya əməl edilmədikdə bu məşq təhlükəlidir. Buna görə, yeni başlayanlara hərəkət avtomatikliyə gətirilənə qədər əlavə çəki olmadan yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Rumıniya deadliftini yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

• bir aparat (barbell və ya dumbbells) götürün;
• ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər dar, ayaqları paralel qoyun;
• bu mövqedən düz arxa ilə aşağı əyilməyə başlayın;
• Çanaq geri çəkilməlidir, dizlər bir az əyilmiş olmalıdır;
• çəki praktik olaraq ayaqları boyunca sürüşməlidir, əks halda yük hamstringsdən qollara və arxaya keçəcək;
• mərmi baldırın ortasına endirin;
• bu anda ayaqlarınızın arxasında uzanmağı hiss edərək uzanmalısınız;
• sonra dabanlarınızı yerə basaraq, budun biceps və ombalarınızın gücü ilə çəki qaldıraraq, düzəldin.

Üst tərəfdən arxaya əyilməməlisiniz, əks halda yaralana bilərsiniz. Sırtınız bütün hərəkət boyu mükəmməl düz qalmalıdır.



Hədəf əzələlərin işini hiss edərək, məşqi yavaş bir sürətlə yerinə yetirin. Düşərkən nəfəs alın və qaldırarkən nəfəs alın.

Klassik versiyaya əlavə olaraq, bir ayaqda Rumıniya deadliftləri edə bilərsiniz. Bu məşq əzələləri daha ətraflı işləməyə və lazım olduqda onların balanssızlığını düzəltməyə imkan verir.



Rumıniya tək ayaqlı deadlift



Dumbbells və ya band ilə ayaqları qıvrımlar

Evdə, dumbbell ilə uzanaraq ayaq qıvrımları kimi təsirli bir məşq edə bilərsiniz. Bunu yerdə deyil, skamyada etmək məsləhətdir ki, ayaqlarınız havada assın. Sonra hərəkətin amplitüdü ən tam olacaqdır.

Məşq texnikası:

• skamyada və ya oxşar üfüqi obyektdə mədədə yatın;
• dizlər kənarından bir qədər kənara çıxmalıdır;
• Ayaqlarınız arasında bir dumbbell tutmalısınız;
• skamyanı əllərinizlə möhkəm tutun, bədəninizi ona basdırın;
• nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün, dumbbellləri düzgün bir açıya qaldırın;
• üst nöqtədə fiksasiya edin, zirvə daralması;
• Bundan sonra, ayaqlarınızı düzəldin, ancaq gərginliyin saxlanması üçün dizlərinizi tam düzəltməyin.



Evdə skamya və ya başqa uyğun bir əşyanız yoxdursa, yerdə uzanarkən ayaq qıvrımları edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə dumbbelldən çox çəkilərdən və ya rezin fitnes bandından istifadə etmək daha yaxşıdır. Bir ayağı ilə yerə basdırılır, digəri isə dizdən bükülür.



Rezin bantla uzanan ayaq qıvrımı

Sabahınız xeyir

Bu məşq belə qeyri-adi bir ad aldı, çünki sabahınız xeyir diləyərkən yayına bənzəyir.

İcra prosesində bir neçə əzələ qrupu iştirak edir: ombalar, ekstensorlar, orta və aşağı arxa əzələlər və budun arxası.

Düzgün texnika:

• ştanqı çiyinlərinizə qoyun;
• irəli əyilmək, çanağını geri hərəkət etdirmək və dizləri bir az əymək;
• bədən demək olar ki, yerə paralel olduqda, bud və kalçanın bicepslərini gərginləşdirərək düzəltmək lazımdır;
• Bütün hərəkət boyu arxa düz olmalıdır, çiyinlər və sinə çevrilməlidir.



"Sabahınız xeyir"

Çanaq sümüyü geriyə hərəkət edərək əyilmək lazımdır, sadəcə aşağı arxada əyilməklə deyil.

Bu məşqdə ağır çəkilərdən istifadə etməməlisiniz, çünki belinizi zədələyə bilərsiniz.

Çömbəlmək

Squats aşağı bədənin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Onlar bir çox əzələ qruplarını əhatə edir, lakin adətən quadriseps ən çox işi görür. Vurğuları dəyişdirmək və hamstrings və ombaların istifadəsini artırmaq üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

• hərəkət çanaq sümüyü geriyə doğru hərəkət etməklə və ayaqları dizlərdə əyilmədən başlamalıdır;
• dərin çömbəlmək lazımdır - yerə paralel və ya aşağıya;
• Eyni zamanda, aşağı arxa əyilməməli, arxa isə yuvarlaqlaşdırılmalıdır;
• dizlər içəriyə gətirilə bilməz, onlar corablarla eyni istiqamətlərə yönəldilməlidir;
• Omba qüvvəsindən istifadə edərək çömbəlməkdən qalxmaq lazımdır.


Düzgün çömbəlsəniz, yük omba və hamstring əzələlərinə düşəcək, bu xüsusilə qızlar üçün vacibdir. Texnikanı məşq etdikdən sonra çəki götürə bilərsiniz - çiyinlərinizə bir ştanq qoyun, dumbbells və ya şüşə su götürün.

Gluteal körpü

Glute körpüsü, hamstrings və ombalarınızı tək-tək işləməyə kömək edəcək. Bu məşqi həm evdə, həm də idman zalında yerinə yetirmək asandır.

Texnika:

• dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın;
• nəfəs alarkən, çanağını qaldırın, ombalarınızı gərginləşdirin ki, vücudunuz düz bir xətt təşkil etsin;
• yuxarıda dayanın və əzələləri mümkün qədər sıxın;
• sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, lakin gərginliyin getməməsi üçün yerə uzanmayın.



Məşqin effektivliyini artırmaq üçün çəkilərdən istifadə etmək lazımdır. Bunu etmək üçün bir pancake və ya kiçik bir ştanq götürə bilərsiniz.



Bir boşqab ilə glute körpüsü

Evdə məşq proqramı

Verilmiş məşqlərdən məşq proqramı yaratmaq üçün onları düzgün ardıcıllıqla yerləşdirmək lazımdır. Cədvəldə hamstrings və omba üçün təxmini məşq planı göstərilir.

Həftədə 1-2 dəfə məşq etmək məsləhətdir. Qalan vaxtda əzələlər bərpa olunmalıdır. İstirahət günlərində digər əzələ qruplarını məşq etmək və ya kardio ilə məşğul olmaq yaxşı fikirdir.

İdman zalında

İdman zalında da məşq edə bilərsiniz. Orada daha bir neçə imkan var, çünki xüsusi simulyatorlar quraşdırılıb. Bundan əlavə, idman zalında daha çox avadanlıq var və siz squats, Rumıniya deadliftləri və s. üçün ştanqı təhlükəsiz götürməyə imkan verən bir çərçivədə məşq edə bilərsiniz.

İdman zalında ev məşqləri üçün uyğun olan bütün məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz. Bundan əlavə, daha bir neçə əlavə var.

Simulyatorda ayağın əyilməsi

Demək olar ki, bütün idman salonlarında yalançı ayaq qıvrım maşını var. Onun köməyi ilə hamstringlərinizi pompalamaq üçün dizaynı özünüzə uyğunlaşdırmalısınız. Bunu elə etmək lazımdır ki, dizləriniz maşının kənarından bir qədər asılsın və rulon topuqlarınızın üstündə olsun.

Bu quraşdırmadan sonra birbaşa məşqə davam edə bilərsiniz. Düzgün texnika:

• trenajor skamyasına uzanın, ayaqlarınızı dayaq altına qoyun;
• nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün, demək olar ki, ombalarınıza toxunun;
• yuxarıdakı bicepsləri "sıxın" və sonra ayaqlarınızı düzəldin;
• Dizləri zədələməmək və əzələlərdə gərginliyi saxlamaq üçün onları tamamilə düzəltməyə ehtiyac yoxdur.



Tutacaqları möhkəm tutmaq və belinizi bükməmək vacibdir, çünki bu, yükün vurğularını budun arxa əzələlərindən aşağı arxaya çevirir.

Ağırlıqlar plitələrə (bloklara) qoyulduqda, ayaq qıvrım maşını blok tiplidir. Plitələrin əlavə edilməsi tələb olunduqda pulsuz çəkilərlə də işləyə bilər.

Dayanarkən bu məşqi yerinə yetirmək üçün oxşar dizayndan istifadə edə bilərsiniz. Texnika demək olar ki, eyni olacaq.



Daha az yaygın olaraq, oturmuş ayaq qıvrım maşını tapa bilərsiniz. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bel nahiyəsində təzyiq yoxdur.




Dəyirmi arxa ilə hiperekstansiyon

Hamstrings və gluteləri hədəf alan başqa bir məşq hiperextensiyadır. Bu, əvvəlcə sizə uyğunlaşdırılmalı olan xüsusi bir simulyatorda həyata keçirilir. Aşağı arxa deyil, lazımi əzələləri cəlb etmək üçün məşq maşınının yastıqları mümkün qədər aşağı endirilməlidir.

Hiperextensiyanın həyata keçirilməsi texnikası:

• simulyatorda mövqe tutmaq;
• qollarınızı sinənizin üstündə və ya başınızın arxasında çarpazlayın;
• nəfəs alarkən özünüzü aşağı salın, yuxarı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın ki, ayaqlarınız və bədəniniz arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun;
• baxış aşağıya yönəldilməlidir;
• nəfəs alarkən, bədən döşəməyə paralel olması üçün qalxmalısınız;
• lazımi sayda təkrarları yerinə yetirin.



Dəyirmi arxa ilə hiperekstansiyon

Yavaş-yavaş enmək, budun və ombanın arxa əzələlərinin səyləri nəticəsində kəskin şəkildə qalxmaq məsləhətdir.

Bu məşqin arxaya mənfi təsir etdiyinə dair bir fikir var. Problemlərin qarşısını almaq üçün yuxarı kürəyinizi yalnız bir az yuvarlaqlaşdıra və belinizi düz saxlaya bilərsiniz. Texnika öyrənildikdən sonra barbell boşqabını götürüb sinənizə basa bilərsiniz. Ancaq bu məşqdə çox çəki istifadə etməməlisiniz.

İdman zalı məşq proqramı

İdman zalında məşq planı bir qədər fərqli olacaq. Təlim proqramının nümunəsi cədvəldə göstərilmişdir.

Son iki məşq superset kimi həyata keçirilə bilər. Yəni, əvvəlcə lazımi sayda hiperextension təkrarlama etməlisiniz və sonra dərhal, fasiləsiz olaraq gluteal körpünü yerinə yetirməyə davam edin.

Siz evdə olduğu kimi məşq etməlisiniz: həftədə 1-2 dəfə. Növbəti məşq əvvəlkindən olan əzələ ağrısı keçməyincə həyata keçirilə bilməz.

Və bir az sirlər haqqında ...

Oxucularımızdan biri İrina Volodinanın hekayəsi:

Xüsusilə iri qırışlar, üstəlik qara dairələr və şişliklərlə əhatə olunmuş gözlərim məni narahat edirdi. Gözlər altındakı qırışları və çantaları necə tamamilə aradan qaldırmaq olar? Şişkinlik və qızartı ilə necə mübarizə aparmaq olar?Amma insanı gözləri qədər qocaltmayan, cavanlaşdıran heç nə yoxdur.

Bəs onları necə cavanlaşdırmaq olar? Plastik cərrahiyyə? Mən öyrəndim - nə az, nə çox 5 min dollar. Aparat prosedurları - fotocavanlaşdırma, qaz-maye pilinqi, radioliftinq, lazerlə üz liftinqi? Bir az daha sərfəli - kursun qiyməti 1,5-2 min dollardır. Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapacaqsınız? Və yenə də bahadır. Xüsusilə indi. Ona görə də özüm üçün fərqli üsul seçdim...

Budun arxasını necə məşq etmək olar? Aşağıda ən təsirli 10 məşqi tapa bilərsiniz!

Anatomiya: bu nədir və haradadır?

Hamstrings üç əzələdən (biceps femoris, semitendinosus və semimembranosus) ibarətdir və çanaq genişlənməsi (hər hansı düz ayaqlı əyilmə), dizin əyilməsi və baldırın xaricə və içəriyə fırlanmasından məsuldur. Adductor magnus əzələsi onlara bir çox məşqlərdə kömək edir.

Araşdırma nə deyir

2014-cü ildə edilən ilk araşdırmada hansı məşqlərin hamstringləri daha yaxşı hədəfə alması araşdırıldı: uzanan ayaq qıvrımları, ştanq qıvrımları, biceps qıvrımları və ya Rumıniya deadliftləri. Məlum oldu ki, Rumıniya deadlift və biceps qıvrımlarında daha çox və daha güclü əzələlər iştirak edir, buna görə də tədqiqat müəllifləri bodibilderlərə ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bu məşqləri məşqlərə daxil etməyi tövsiyə etdi.

Həmin il ikinci bir araşdırmanın məqsədi düz ayaqlı omba fleksiyasını ehtiva edən məşqləri diz fleksiyasını əhatə edən məşqlərlə müqayisə etmək və eyni əzələlərin aktivləşdirilməsində bir fərq olub olmadığını görmək idi. Məlum olub ki, hamstring əzələlərinin müxtəlif sahələrini müxtəlif məşqlər seçməklə regional səviyyədə işləmək olar.

Buradan çıxarıla bilən sadə bir nəticə: hamstrings əzələlərinin tam hüquqlu məşqinə hər iki növ məşq daxil edilməlidir - çanağın düz ayaqları ilə əyildiyi və uzandığı və dizlərin əyildiyi yerlərdə. Aşağıda hər qrup üçün ən yaxşı məşqlərin siyahısını görəcəksiniz.

Məşqlər

2. Dumbbells ilə Rumıniya tək ayaq deadlift

3. Rumıniya tək ayaqla deadlift, seçim 2

4. Hiperekstansiya

5. Skamyada istirahət edərkən çanağı bir ayaq üzərində qaldırmaq

6. Sürüşən Ayaq Qıvrımları

7. Dəstə ilə fitbola söykənərək çanağı bir ayaq üzərində qaldırmaq

8. Biceps Curls/Rus Crunches

9. Yatan ayaqların qıvrılması

10. Oturmuş ayaqların qıvrılması

Biceps femoris budun arxasında yerləşən bir neçə əyilmə əzələlərini əhatə edir. Onların əsas funksiyası diz ekleminde ayaqları əyməkdir.

Uzun müddət oturmaq, uzun müddət yataq istirahəti və əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi hamstring əzələlərinə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə də, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar hamstring əzələlərini necə pompalamağı və idman zalında və ya evdə müntəzəm olaraq məşq etməyi bilməlidirlər.

Əhəmiyyətli: Əksər idmançılar tez-tez daha hərtərəfli olmağa çalışırlar. Bu vəziyyətdə bisepslərə müəyyən bir yük qoyulur, lakin bu, ayaqların əzələ sisteminin vahid inkişafı üçün kifayət deyil. Məşq hamstrings üçün təcrid olunmuş məşqləri əhatə etməlidir.

Femur bicepsinin anatomik xüsusiyyətləri

Bud əzələlərinizi necə pompalayacağınızı anlamaq üçün bu əzələ qrupunun strukturunu, eləcə də onların yerinə yetirdiyi funksiyaları öyrənməlisiniz.

Bud ayağının arxa əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:

• biceps;
• yarımmembran;
• yarı tendinoz.

Biceps əzələsi bud boyunca uzanan və fibulanın başına bağlanan iki dəstədən ibarətdir. Semitendinosus əzələsi budun daxili tərəfi boyunca uzanır. Yarımmembranosus yuxarıdan ischial tuberosity ilə birləşir və tibiaya çatır.

Biceps femorisin əsas funksiyaları bunlardır:

• diz ekleminde ayağın əyilməsi;
• dizi sabitləşdirmək;
• gluteus maximus əzələsi ilə birlikdə gövdənin uzanmasında iştirak edir;
• baldırın fırlanması.

Adətən fitness və bodibildinqdə budun arxa hissəsinin bütün əzələlərini əhatə edən bir sıra ənənəvi əsas və təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə edirlər.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq o qədər də çətin deyil. Sizə lazım olan tək şey nəyin bahasına olursa olsun məqsədlərinizə çatmaq istəyi və öz qabiliyyətlərinizə möhkəm inamdır. Məşqə başlamazdan əvvəl, fiziki hazırlığınıza uyğun olaraq bir sıra məşqlər seçəcək və məşq rejimini təyin edəcək bir məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz.

Platformaya qalxmaq

Platformaya qalxarkən ayaq əzələlərinin gərginliyi hamstring əzələlərini aydın şəkildə təcrid etməyə imkan verir. Bundan əlavə, belinizi zədələməkdən qorxmadan budun yan əzələsini necə pompalamaq problemini həll etməyə kömək edir. Məşq dəzgah presləri və dərin çömbəlmələrə nisbətən onurğa sütununda daha yumşaqdır, buna görə də bel bölgəsində problemləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Yükü artırmaq üçün dumbbelllərdən istifadə edin. İfa edərkən, bədən boyunca hər əlində tutulur. Sağ ayağınızdan başlayaraq, qaldırılmış platformaya addımlayın. Ayağın bütün səthi ilə ona söykənərək, sol ayağı sağın yanına qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əvvəlcə sol ayaq aşağı salınır.

Kişilər üçün dumbbells əvəzinə, çiyinlərinizdə tutaraq ştanqdan istifadə edə bilərsiniz. Dərhal çox çəki götürməyin. Platformada addımlar atarkən, yeni başlayanlar üçün çəkilər olmadan belə tarazlığı qorumaq çətindir. Təkrarların orta sayı 8-12 dəfədir.

Ayaqların qıvrımları

Məşq uzanarkən hamstringlərə yönəlmiş ən təsirli məşqlərdən biridir. Bunu düzgün etməklə siz budun relyefini və formasını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bütün əzələ paketlərinin qalınlaşması səbəbindən onu vizual olaraq uzadır.

Hər şeydən əvvəl trenajoru boyunuza uyğunlaşdırmalısınız. Məşq kürəyinizlə skamyada uzanaraq həyata keçirilir. Ayaqları tam uzadılmış vəziyyətdə, baldırın arxa səthi müəyyən çəki ilə hərəkət edən bir rulona söykənir. Torso düz olmalıdır. Ekshalasiya zamanı rulonu mümkün qədər qaldıraraq, ayaqlarınızı bükün. Bir neçə saniyədən sonra nəfəs verərək, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Orta hesabla 10-12 təkrar edin.

Əhəmiyyətli: Arxa və bud dizlərinin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün bir anda çox çəki istifadə etməyin. Bədəniniz həmişə sabit vəziyyətdə olmalıdır.

Daimi ayaq qıvrımları budun arxasındakı bütün əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilmişdir. Qızlar üçün bu məşq cazibədardır, çünki aşağı bicepsləri məşq edir və sıxır. Bunun sayəsində femur hissəsi vizual olaraq uzanır və bununla da ayaqların nisbətlərini yaxşılaşdırır.

Maşını parametrlərinizə uyğunlaşdırdıqdan sonra tutacaqları əllərinizlə tutun və belinizi bir az əyin. Budunuzun ön səthini xüsusi bir dəstəyə söykənin, baldırınızın aşağı hissəsini rulonun altına qoyun.

Nəfəs verərkən ayağınızı bükün, rulonu mümkün qədər yüksək qaldırın və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Sonra nəfəs alın və ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Hər ayaqda növbə ilə 10-12 dəfə etmək kifayətdir.

Oturmuş ayaq qıvrımları budun daxili əzələlərini pompalamaq kimi çətin bir işi həll etməyə kömək edir. Məşq semitendinosus və semimembranosus əzələlərini yaxşı məşq edir, onları daha inkişaf etmiş biceps ilə uyğunlaşdırır.

Simulyatoru parametrlərinizə uyğunlaşdırdıqdan sonra oturma mövqeyini götürün. Dizləriniz dəzgahın kənarından kənara çıxmalıdır. Baldırın aşağı hissəsi dayağa söykənir. Ekshalasiya zamanı ayaqlarınızı bükün, rulonu aşağı salın və qısa müddətə bu vəziyyətdə uzanın. Sonra, nəfəs alaraq, yavaş-yavaş ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Ayaqların uzanması eyni şəkildə həyata keçirilir, yalnız rulon alt ayağın ön hissəsində yerləşir. Bu vəziyyətdə, ayaqların ön əzələləri, xüsusən də vastus medialis əzələsi hazırlanır. Məşqçiniz idman zalında onu necə pompalayacağınızı sizə daha ətraflı izah edəcək.

Rumıniya liftini yerinə yetirmək

Ştanqla ifa olunur. O, əllərinizlə çiyinlərinizdən bir qədər geniş məsafədə yuxarı tutuşla qarşınızda tutulur. Ayaqları bir az əyilmiş, arxa və qollar düz, kalçalar geri çəkilməlidir.

Əhəmiyyətli: Barbell ilə ölü qaldırma qaydalarına ciddi riayət etməyə çalışın. Arxadakı yüksək yük səbəbiylə onurğa zədəsi ala bilərsiniz.

Videoda budun arxası üçün məşqlər göstərilir

Nəfəs alarkən, ombalarınızı gərginləşdirin, gövdənizi tamamilə düzəldin və ştanqı qaldırın. Sonra ştanqı təxminən baldırın ortasına endirin. Dayanmadan, bədən tamamilə düzələnə qədər yuxarı hərəkəti təkrarlayın. 8-12 dəfə yerinə yetirin.

Əsas və təcrid olunmuş məşqlər də daxil olmaqla tam məşq, ayaq əzələlərini hərtərəfli və bərabər şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir. Məşqi tamamladıqdan sonra hamstringlərin uzanması bərpa proseslərini sürətləndirməyə və ayaqların arxa əzələlərində ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.