Döşləri gözəl və tonlu etmək: qızlar üçün döş böyütmək və dartmaq üçün effektiv məşqlər. Təbii döş baxımı məhsulları

Gözəl, tonlanmış döşlər hər bir qadının arzusudur. Bədənin bu hissəsinin elastikliyini itirmiş gənc analar üçün bu məsələ xüsusilə kəskinləşir. Zərif cinsin bəzi nümayəndələri görünüşlərini yaxşılaşdırmaq üçün plastik əməliyyatlara müraciət edirlər. Amma hər kəsin neştər altına girmək imkanı və ya arzusu yoxdur. Təbii üsulların pərəstişkarları üçün, döş əzələlərini sıxmağa kömək edən və bununla da görünüşü daha cəlbedici edən fiziki məşqlər kimi digər üsullar da var.

Sinə əzələlərinin sıxılmasında məşqlərin rolu nədir?

Hamı bilir ki, büstün özü süd vəzindən ibarətdir və əzələləri yoxdur, ona görə də onu pompalamaq mümkün deyil. Ancaq sallanan döşləri bir az qaldırmaq üçün onları dəstəkləyən əzələ korsetini sıxa bilərsiniz. Buna görə də, döş əzələləri qrupu, eləcə də arxa əzələlərin bir hissəsi üzərində işləmək lazımdır.

Döşlərinizi qaldırmaq üçün döş və arxa əzələlərinizi gücləndirməlisiniz.

Kontrastlı duş, xüsusi kremlər və düzgün qidalanma ilə birləşən müntəzəm döş qaldırma məşqləri bir ay ərzində büstünüzü tamamlamağa kömək edəcək.

Sinə əzələsinin qaldırılması

Hər gün evdə qadınlar üçün döş əzələləri üçün bir sıra məşqlər etmək lazım deyil. Məşqlər arasında fasilə 1-2 gün olsa daha yaxşı olar. Bu, əzələlərin bərpası üçün lazım olan vaxtdır. Axı, bu ehtimalı istisna edərək, əzələ zədələnmə riskini artıra bilərsiniz, bununla da təkcə fayda gətirməyəcək, həm də bədəninizə zərər verə bilərsiniz.

Əvvəlcədən isinmə

Əzələlərinizi hazırlamaq və məşq zamanı zədə riskini azaltmaq üçün istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Bir neçə sadə hərəkət edin:

• başın fırlanması;
• çiyinlərin, ön kolların və əllərin dairəvi hərəkətləri;
• bədəni əymək və çevirmək;
• pelvisin fırlanması;
• omba, diz və ayaqların dairəvi hərəkətləri;
• yerində qaçmaq və tullanmaq;
• nəfəs məşqləri.

Video: məşqdən əvvəl istiləşmə

Nümunə məşq

Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, kiçik çətinliklərlə dərslərə başlamaq lazımdır. İlk günlərdə yüngül səviyyəli tapşırıqları yerinə yetirin və çəkilərdən istifadə etməyin. Bu qayda bütün insan əzələ qruplarına aiddir, lakin xüsusilə sinə aiddir. Bu sahədə əzələlərin gündəlik hərəkət zamanı təbii stressə məruz qalma ehtimalı ən azdır, ona görə də onlar tapşırığa cavab vermək daha çətin olacaq.

İki həftəlik "toplama" dan sonra məşqin əsas ritminə başlaya bilərsiniz: məşqlərin tam dəstini yerinə yetirin və tapşırıq tələb edirsə, 2 kq ağırlığında dumbbellləri götürün.

Demək olar ki, bütün məşqlər, başqa cür göstərilmədiyi təqdirdə, 15 təkrardan ibarət 3 dəst tələb edir. İşləyərkən nəfəsinizin bərabər və düzgün olduğundan əmin olun: hərəkət ekshalasiya zamanı edilir və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

"Namaz" məşqi

Texnika:

1. Düz durun və ya lotus vəziyyətində oturun.
2. Dirsəklərinizi yanlara yayaraq, qollarınızı sinə səviyyəsində qaldırın.
3. Avuçlarınızı daxili tərəflərlə bağlayın.
4. Əllərinizi bir-birinizə 15 saniyə basın.

Tapşırığı 10 dəfə təkrarlayın. Performans zamanı beliniz yükü götürməmək üçün düz olmalıdır. Hər şeyi düzgün etsəniz, pektoral əzələlərinizin necə sıxıldığını dərhal hiss edəcəksiniz.

Çətinlik səviyyəsi: 3-dən 1-i.

Müxtəliflik üçün ovuclarınızın arasına kiçik elastik bir top qoyub üzərinə basa bilərsiniz.

"Namaz" məşqini yerinə yetirərkən kürəyinizi düz tutun, sonra döş əzələləri işləyəcək

“Dua” məşqi olduqca sadə, lakin effektivdir. Mən onu bəyənirəm, çünki heç bir əlavə avadanlıq, yer və ya mürəkkəb hərəkətlər tələb etmir. Hərəkət çox rahatdır, çünki hər yerdə gündə bir neçə dəfə edilə bilər. Mən bəzən zehni işlərə bir az ara vermək istəyəndə bunu düz masamın arxasında edirəm.

Diz təkanları

Texnika:

1. Avuçlarınıza və dizlərinizə söykənərək yalançı bir mövqe tutun. Ayaqları düz açılarda əyilmiş və çarpazlaşdırılmışdır. Dizlərdən başlayaraq gövdə tamamilə düzdür.
2. Bir-birindən ayrılmamalı olan dirsəklərinizi əyərək, sinənizi yerə mümkün qədər yaxın yerə yavaş-yavaş aşağı salın.

Çətinlik səviyyəsi: 3-dən 2-si.

Push-up edərkən, sinənizi yerə toxundurmağa çalışın

Klassik push-uplar

Texnika:

1. Avuçlarınıza və ayaqlarınıza söykənərək yalançı bir mövqe tutun. Torso düz vəziyyətdə olmalıdır.
2. Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın. Sinənizi yerə toxundurmağa çalışın.

Əvvəlcə yalnız qollarınızı bir az əymək olarsa, yaxşıdır. Vaxt keçdikcə gücünüz artacaq və tam təkan qaldıra biləcəksiniz.

Çətinlik səviyyəsi: 3-dən 3-ü.

Push-upları yerinə yetirərkən bədən tamamilə düz olmalıdır.

Video: push-up etməyi necə öyrənmək olar

Texnika:

1. Divara tərəf durun və əllərinizi onun üzərinə qoyun.
2. 1-3 dəqiqə uzanmış qollarla bütün bədəninizlə divara basın.
3. Dirsəklərinizi bükün və eyni vaxt ərzində basmağa davam edin.

Hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın. Bu vəzifə pektoral əzələlərdə yağ yataqlarını yaxşı yandırır.

Çətinlik səviyyəsi: 3-dən 1-i.

Divara qarşı məşq, pektoral əzələlərdə yağları aktiv şəkildə yandırır

Texnika:

1. Kürəyinizlə skamyada uzanın. Səthin meyl açısı 20-30 dərəcə olmalıdır.
2. Əllərinizi yan tərəfinizdə dumbbelllərlə tutun ki, dirsəkləriniz aşağı və çəkilər sinə səviyyəsində olsun. Biləklər qarşınıza işarə edir.
3. Qollarınızı tam uzadaraq yavaş-yavaş dumbbellləri qaldırın.

Bu məşq vəzifəmiz üçün çox təsirlidir. Onun zamanı döş qəfəsinin böyük və kiçik əzələləri, çiyinlərin, qabırğaların, çiyin bıçaqlarının və bisepslərin delta və korakoid əzələləri işləyir.

Çətinlik səviyyəsi: 3-dən 3-ü.

Dumbbell dəzgah pressi ilə biz təkcə sinə əzələlərini deyil, həm də çiyinləri, qabırğaları və çiyin bıçaqlarını işlədirik.

Video: meylli skamyada dumbbell press, evdə qızlar üçün səhvlər və düzgün texnika

Yalan dumbbell uçur

Texnika:

1. Əllərinizi dumbbelllərlə yuxarı vəziyyətdə, biləklərinizi irəli tutaraq düz önünüzdə tutun.
2. Qollarınızı düz tərəflərə yayaraq dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın.

Ev şəraitində qadınlar üçün döş əzələləri üçün edilən bu məşq qoltuqaltı nahiyəni də sıxır.

Çətinlik səviyyəsi: 3-dən 3-ü.

Dumbbellləri aşağı salın və qaldırın, qollarınızı yanlara yayın, sanki qarşınızda bir qövs çəkir

1. Üfüqi səthi olan bir skamyada uzanın.
2. Hər iki əlinizdə bir dumbbell tutaraq, onları yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi bir az bükün ki, çəkilər göz səviyyəsində olsun.
3. Həddindən artıq vəziyyətdə bir az ara verərək başınızın arxasındakı yükü yavaş-yavaş aşağı salın.

Çətinlik səviyyəsi: 3-dən 2-si.

Pullover məşqi edərkən, dumbbellinizi başınızın arxasına qaldırın və həddindən artıq vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın.

Təlimlərin yerinə yetirilməsi üçün əks göstərişlər

Döşlərinizi daha gözəl etməyə çalışaraq bədəninizə zərər verməmək üçün bu xarakterli fiziki məşqlərin aparılması tövsiyə edilməyən məhdudiyyətləri nəzərə alın:

• ürək xəstəliyi;
• onurğa xəstəlikləri;
• ciddi xəstəliklərin klinik təzahürləri;
• viral və soyuqdəymə və bərpadan 2 həftə sonra;
• yuxarı ətrafların sınıqlarından sonra bərpa dövrü;
• əməliyyatdan sonrakı dövr.

Döş qaldırma məşqləri hər bir qadının arzusu olan gözəl, yaxşı formalı döşlərə çatmağa kömək edir. Axı cazibədar görünüş və tonlanmış bədən zərif cinsin özünə inamını verir və zəka ilə yanaşı, kişilərin qəlbi uğrunda mübarizədə silaha çevrilir. Təəssüf ki, yaş və təbiət bəzən qəddar bir zarafat oynaya bilər və bir çoxları mükəmməl büstü əldə etmək üçün bıçağın altına girməyə hazırdırlar. Və hər kəs bilmir ki, xüsusi məşqlər sayəsində əməliyyatsız döş qaldırma olduqca mümkündür.

Döş qaldırması lazımdır:

• Əgər mükəmməlliyə can atırsınızsa. Gözəl döşlər artıq bu yolun yarısıdır.
• Əgər doğuş, ana südü ilə qidalanma, yaş, arıqlama nəticəsində büstünüz əvvəlki formasını itiribsə və onu geri qaytarmağa çalışırsınız.
• Özünüzə inamınız yoxdursa və öz bədəninizi sevmirsinizsə. Düzgün formalaşdırılmış döşlər kompleksləri aradan qaldırmağa kömək edəcək - özünüzü və bədəninizi sevməyə başlayacaqsınız. SİZ özünüzə münasibətinizi dəyişən kimi ətrafınızdakılar da onu dəyişəcək.
• Gözəlliyinizi mümkün qədər uzun müddət qorumaq istəyirsinizsə. Gələcəkdə xoşagəlməz nəticələrin qarşısını almaq üçün: sallanma, forma və elastiklik itkisi, hələ gənc ikən üz düzəltməyə başlamaq lazımdır.

Yuxarıda göstərilən məqamlardan biri sizə aiddirsə, təcili olaraq plastik cərrahların kontaktlarını axtarmaq lazım deyil. Özünüz üçün lazımi məşqlər kursunu seçin - bu, hər yaşda olan qadınlar üçün pektoral əzələlərin ən yaxşı qeyri-cərrahi qaldırılmasıdır.

Təlim kompleksini təsvir etməyə başlamazdan əvvəl ümumi tövsiyələr verilməlidir.

1. Bir çox cəhətdən döş əzələlərinin tonusu düzgün seçilmiş büstqalterdən asılıdır. Çox boş və eyni zamanda çox sıx olmamalıdır. Orta yer tapmağa çalışın. İdman üçün alt paltarı da fərdi olaraq seçilir.
2. Düzgün duruş və büstü olan qadınlar daha cazibədar görünür - arxanıza baxın.
3. Çəkinizi izləməyə çalışın - onun kəskin artması dərinin uzanmasına səbəb olacaq. Çəkinin kəskin azalması sallanmaya səbəb olur. Buradan belə nəticə çıxır ki, qadının cazibədarlığını qoruyub saxlaması üçün istənilən halda fiziki məşq lazımdır.
4. Bədənin digər hissələri kimi döşlərin də masaja ehtiyacı var. Bu, adi şəkildə və ya kontrastlı duşdan istifadə etməklə edilə bilər.
5. Döş dərisi üzün dərisindən qat-qat nazikdir və xüsusi qulluq tələb edir. Onu çox qurutmayın, nəmləndirici kremlərdən istifadə edin və ən əsası uzun müddət üstsüz günəş vannası qəbul etməyin. Yaş ləkələri olan quru, qabıqlı dəri, büstünüz mükəmməl tonlanmış və elastik olsa belə, sizə gözəllik qatmayacaq.

Bütün bu sadə qaydalar məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək - gözəl döşlər.

Təlim və məşq kompleksləri

Döşləri gücləndirmək və sıxmaq üçün məşqlər çox müxtəlifdir. Özünüz üçün ən optimal dərs dəstini seçin. Qeyd edək ki, əməliyyatsız qaldırma təkcə büstdə deyil, həm də bel, çiyin, qol və qarın nahiyəsinə təsir göstərəcək. Əgər bir neçə əlavə funtunuz varsa, bu məşqlər onlardan qurtulmanıza kömək edəcək.

İstiləşmə

Sinə qaldırma, hər hansı digər fiziki fəaliyyət kimi, istiləşmə ilə başlamalıdır:

1. İstiləşmək üçün çiyinləriniz və qollarınız yanlara yayılaraq fırlanmalardan istifadə edə bilərsiniz. Çiyin fırlanmaları əllərinizi belinizə qoyaraq və ya bədən boyunca düzəldərək edilə bilər. İrəli və arxaya 10-50 fırlanma edin.
2. Şərq texnikalarının məşqlərindən birini də istifadə edə bilərsiniz: düz ayağa qalxın və əllərinizi belinizə qoyun. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, eyni zamanda hər iki dirsəyi geriyə doğru hərəkət etdirin. 30 dəfə təkrarlayın. Nəfəsinizi izləyin: burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.

Bundan sonra həqiqi məşqə başlayın.

Məşq № 1

Hər növ push-up çox təsirli olur.

• Dizlərinizin üstünə qalxın və əllərinizi sizdən 1 metr məsafədə olan bir obyektə qoyun. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, büstünüzü dəstək obyektinə toxundurun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı tutmağa və belinizin aşağı əyilməməsinə çalışın. Birincisi, bacardığınız qədər təkan qaldırın. Məbləği tədricən artırın.
• Dirsəkləriniz və dizlərinizlə yerə uzanaraq yalançı mövqe tutun. Qarın kaslarınızı mümkün qədər sıxın və sol qolunuzu tavana doğru qaldırın, eyni zamanda bədəninizi arxasına çevirin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə dondurun. Sonra yalançı bir mövqe tutun - müntəzəm təkan edin. Bundan sonra sağ əlinizi yuxarı qaldırın. Bütün kompleksi 10 dəfə yerinə yetirin.

Eyni tipə dumbbell dəzgah pressi daxildir. Sonuncu üçün su ilə doldurulmuş adi plastik şüşələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Məşq № 2

Dayanmış mövqedən dirsəklərinizi bükün, ovuclarınızı qarşınızda bir araya gətirin. Sinə nahiyəsində gərginlik hiss edənə qədər onları bir-birinə mümkün qədər sıx basın. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın və sonra yavaş-yavaş rahatlayın. 12-15 dəfə təkrarlayın. Bundan sonra, qollarınızı başınızın üstünə qaldırıb eyni hərəkətləri edə bilərsiniz. Sinə əzələlərinə maksimum gərginlik tətbiq etməyə çalışın - bu, əla qeyri-cərrahi liftdir.

Məşq № 3

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Sağ əl budun üstündə dayanmalıdır. Solunuzla havada bir dairə təsvir edin - sinənizdə gərginlik hiss etməlisiniz. Geri və irəli üç dairə düzəldin. Sonra əlləri dəyişdirin. Sonra hər iki əlinizlə dairələri təsvir edin. Bütün kompleksi 10-12 dəfə etmək lazımdır. Döş əzələləri nə qədər gərgin olarsa, döş əzələlərinin və bezlərin dartılması bir o qədər təsirli olar.

Məşq # 4

Bunu etmək üçün bir genişləndiriciniz olmalıdır.

Çiyinlərinizlə arxa və arxa düz durun. Genişləndiricini önünüzə uzatın, qollarınızı mümkün qədər uzatmağa çalışın. Qollarınızı mümkün qədər uzağa yaymağı bacardıqdan sonra bu vəziyyətdə 8-10 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 7-8 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Dərslər dəsti

Özünüz bir sıra məşqlər seçə bilərsiniz və ya artıq formalaşmış birini istifadə edə bilərsiniz.

1. Dörd növdən ibarətdir:

• Əllərinizi bir-birinə birləşdirərək başınızın arxasına qoyun. Dirsəklərinizi bir-birinizə 15-20 dəfə, sonra isə 15-20 dəfə geri çəkin.
• Məşq № 2
• Qollarınızı qarşınızda uzatın - 30-40 çarpaz hərəkət edin.
• Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun və döndərin. Təxminən 20 dəfə.

2. Dumbbells ilə iki məşqdən ibarətdir:

• Döşəmədə uzanın və qollarınızı dumbbelllərlə bədəniniz boyunca uzatın. Qollarınızı bir az qaldırın və yanlara yayın. Təxminən 10-15 dəfə təkrarlayın.
• Əllərinizlə dirsəklərdə əyilmiş və dumbbellləri tutaraq yerə uzanın. Qollarınızı yavaş-yavaş düzəldin ki, dumbbelllər bədəninizin üstündəki havaya toxunsun. 10-15 dəfə edin.

Lifting yalnız məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirsəniz nəticə verəcəkdir. Adətən kompleks 20 dəqiqədən çox çəkmir, vaxt və məşq daha da azdır. Təsiri bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra hiss edəcəksiniz.

Şəkillərdə fəaliyyətlər toplusu

Qeyri-cərrahi döş qaldırma əməliyyatının necə həyata keçirildiyinə dair bəzi vizual materiallar.

Görürsünüz ki, sinə qaldırma əməliyyatı olmadan olduqca mümkündür. Məşq və məşq üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın və gözəl, tonlanmış və möhkəm döşlərə zəmanət veriləcək. Və bunun bir bonusu bütün bədənin incəliyi və bədənin sağlamlığı olacaqdır.

Qızlar üçün döş əzələlərini böyütmək üçün məşqlər edin - bu, evdə döşlərinizi bir az qaldırmağın ən yaxşı yoludur. Onlar "qızlarınızın" formasını bərpa etməyə və sallanmanın qarşısını almağa kömək edir. Əslində, inkişaf etmiş döş əzələləri ilə duruşunuz daha yaxşı olacaq və ümumi siluetiniz daha cəlbedici olacaqdır. Odur ki, əziz qızlar, təkan effektli dar büstqalterlərdən uzaq olun! Bu 15 məşq dəstini edin və bir neçə həftədən sonra artıq nəticələrini görəcəksiniz.

İdman zalında və ya evdə hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, zədələnmənin qarşısını almaq üçün hədəf əzələləri uzatmaq vacibdir.

Dayanmış sinə uzanmasını yerinə yetirmək:

1. Düz durun, kürəyinizi düzəldin, mədənizi çəkin;
2. Çiyinlərinizi geri çəkin və qollarınızı qaldırın, dirsəklərdə bükün ki, qollarınız üzünüzə paralel olsun;
3. Qollarınızı geri çəkin və sinənizi açın;
4. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın.

Dəstlər və təkrarlar- 2-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Dəvə pozası sinəni açır və yaxşı uzanır. Arxa əzələləri də yaxşı uzadır.

Dəvə məşqinin yerinə yetirilməsi:

1. Dizlərinizə enin, onları bir az yanlara yayın;
2. Geri əyilmək, əllərinizlə dabanlarınızı tutun;
3. Sinənizi açın və sinə və kürəyinizdə uzanma hiss edin;
4. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.

Dəstlər və təkrarlar- 2-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Bu məşq həm sinə, həm də yuxarı arxa əzələlərini işləyir. Başlayanlar üçün məşq. Sizə bir cüt dumbbell lazımdır.

Oturmuş dumbbell qaldırmalarını yerinə yetirmək:

1. Bir skamyada oturun, kürəyinizi düzəldin, ayaqları çiyin genişliyində, çiyinlər geri çəkildi, mədə içəri çəkildi;
2. Hər əlinizə bir dumbbell götürün və aşağı salın;
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın;
4. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın.

Dəstlər və təkrarlar- 2 ilə 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Yalan dumbbell milçəyi

Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir və pektoral əzələləri pompalamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Sizə lazım olan tək şey bir cüt dumbbell və fitboldur.

Yalan dumbbell milçəklərinin icrası:

1. Fitbolda oturun, hər əlində bir dumbbell tutun. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, kürəyinizi düzəldin;
2. Bədəniniz yerə paralel olana və yalnız çiyinləriniz topa toxunana qədər irəli addımlayın. Qarın əzələlərinizin gərgin olduğundan və omba, çanaq və sinənizin eyni səviyyədə olduğundan əmin olun;
3. Qollarınızı sinənizin üstündən yuxarı qaldırın, əllərinizi bir-birinə çevirin;
4. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın və dumbbelllər sinə səviyyəsində olana qədər aşağı salın;
5. Nəfəs alma

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dumbbell press üzərində əyilmiş

Yamaclı dumbbell pressi pektoral əzələlərinizi pompalamaq üçün əladır və onu yerinə yetirmək üçün maili dəzgah tələb edir. Eyni məşq neytral vəziyyətdə və mənfi bir açı ilə edilə bilər. Bütün 3 seçim eyni əzələlərin müxtəlif sahələrini işləyir.

Yamaclı dumbbell pressinin icrası:

1. Bir meylli bir skamyada yatın, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi geri çəkin;
2. Hər tərəfdən bir dumbbell alın, yuxarı qaldırın, əllərinizi irəli çevirin;
3. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək dumbbellləri aşağı salın;
4. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst nöqtədə dumbbelllər bir-birinə toxunmalıdır.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 15-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Dəzgah pressi pektoral əzələlər üçün əsas məşqlərdən biridir. Bu, neytral, meylli və ya mənfi bucaqlı vəziyyətdə həyata keçirilə bilər.

Dəzgah pressinin icrası:

1. Skamyada uzanın, kürəyiniz düz, mədəniz içəri çəkildi. Ayaqlar çiyinlərdən bir qədər daha geniş yerə tamamilə dayanır;
2. Əllərinizi elə yerləşdirin ki, qollarınız yerə dik olsun. Əlləriniz irəli baxaraq ştanqı möhkəm tutun;
3. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi düzəldərək, ştanqı yavaşca yuxarı basın;
4. Bir saniyə bu vəziyyətdə qalın və aşağı enərkən nəfəs alın.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Geniş təkanlar - müntəzəm təkan, lakin geniş qol mövqeyi ilə. Qolların geniş mövqeyinə görə döş əzələlərini daha dəqiq işləyirlər.

Geniş təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Push-up üçün başlanğıc mövqeyini götürün, arxa düz, abs gərgin;
2. Əllərinizi çiyin genişliyindən daha geniş qoyun;
3. Dirsəklərinizi əyərək mümkün qədər aşağı enin;
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət– 15 saniyə;

Klassik təkanlardan fərqli olaraq, meylli təkanlar döş əzələlərinə daha çox yük verir. Bir sabitlik topu və ya digər yüksək cihaz istifadə edə bilərsiniz.

Bükülmüş təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Push-up üçün başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı bir təpəyə qoyun;
2. 5 müntəzəm push-up edin.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dərman topu ilə təkan

Bu təkanların çətin bir versiyasıdır, lakin bir az məşqlə uğur qazanacaqsınız. 2 dərman topuna ehtiyacınız olacaq.

Dərman topu ilə təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Çiyin genişliyində 2 dərman topunu yerə qoyun;
2. Əllərinizi topların üzərinə qoyun, ayaqlarınızı geriyə uzatın. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun;
3. Dirsəklərinizi bükün, özünüzü aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dəstlər və təkrarlar- 3 ilə 7;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dumbbells ilə plank

Plank əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün əladır və bir az modifikasiya onu pektoral əzələləri gücləndirmək üçün çox təsirli edə bilər.

Dumbbells ilə bir taxta yerinə yetirmək:

1. Döşəməyə çiyin genişliyində 2 dumbbell qoyun;
2. Diz çökün, irəli əyilin və iki əlinizlə dumbbellləri tutun. Qantellər çiyin və dirsəklərə uyğun olaraq aydın şəkildə yerləşdirilməlidir;
3. Dumbbellləri möhkəm tutaraq, ayaqlarınızı düzəldin. Ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır;
4. Sağ dumbbell qaldırın və sağa dönün. Sağ əlinizi düz tutun və dumbbellə baxın. Sol əlinizlə digər dumbbelldən möhkəm tutun. Siz həmçinin tarazlığı qorumaq üçün sol ayağınızı çevirə bilərsiniz;
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
6. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dumbbell Glute Bridge Bench Press

Bu məşq bel, omba, bud və döş əzələlərinin əzələlərini işləyir. Sizə 2 dumbbell lazımdır.

Gluteal körpüdə dumbbell dəzgah pressinin icrası:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və arxa üstə uzanın. Ayaqlarınız yerə düz olmaqla dizlərinizi bükün. Qollarınızı yuxarı uzatın, əllərinizi irəli çevirin;
2. Ombalarınızı yerdən qaldırın, glutlarınızı sıxın və qollarınızla yavaş-yavaş dumbbellləri “V” formasına endirin. Dumbbelllər demək olar ki, sinənizə toxunana qədər qollarınızı aşağı salın;
3. Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Dəstlər və təkrarlar- 3 ilə 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dumbbell yuxarıda basın

Bəli, bu məşq çiyinləri pompalamağa yönəlib, lakin sinə əzələlərini də işləyir. Hər əlinizə bir dumbbell alın və irəliləyin.

Dumbbell üstü pressin yerinə yetirilməsi:

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş;
2. Qollarınızı qaldırın ki, çiyinləriniz yerə paralel olsun və qollarınız çiyinlərinizə perpendikulyar olsun. Əllərinizi irəli çevirin. Bu başlanğıc mövqedir;
3. Dumbbellləri yuxarı nöqtədə bir araya gətirərək bir qövsdə yuxarı basın. Qollarınızı düzəltməyin;
4. Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Dəstlər və təkrarlar- 3 ilə 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dayanarkən əllərin azaldılması

Bu məşq çətin görünə bilər, prinsipcə belədir. Genişləndirici və sabit dəstəyə ehtiyacınız olacaq.

Dayanarkən əlləri çimdikləmək:

1. Genişləndiricini dəstəyə bərkidin. Arxaya dönün, genişləndiricinin tutacaqlarından tutun və irəli addımlayın. Gərginliyi hiss etdiyiniz zaman dayanın. Bir ayağı irəli aparın, dirsəklərinizi bir az bükün (daha arxada), əllərinizi sinə səviyyəsində, yerə baxaraq saxlayın. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Qollarınızı düzəldin və qarşınıza gətirin;
3. Əllərinizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın;
4. 6 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Dəstlər və təkrarlar- 3 - 6;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Pektoral əzələlər üçün izometrik məşq

Bu məşq üçün heç bir avadanlığa ehtiyacınız yoxdur. Bu məşq izometrikdir, bu da əzələləri işləmək üçün yalnız bədəninizin gücünü istifadə etməyi nəzərdə tutur.

Pektoral əzələlər üçün izometrik məşq etmək:

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, çiyinlər rahat;
2. Avuçlarınızı sinə səviyyəsində sıx bir şəkildə sıxın;
3. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın;
4. Qollarınızı rahatlayın və aşağı salın.

Dəstlər və təkrarlar- 2 ilə 10;

İstirahət- 10 saniyə;

Divar təkanları kaloriləri yaxşı yandırır və əzələlərinizi tonlayır. Onlar sinə, biceps, deltoidlər, romboidlər və əsas əzələlərin əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir.

Divar təkanlarını yerinə yetirmək:

1. Divardan 60-90 sm məsafədə dayanın. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı divara qoyun. Qollarınız çiyinlərinizlə eyni səviyyədə olmalıdır. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Dirsəklərinizi bükün və nəfəs alarkən sinənizi mümkün qədər divara yaxınlaşdırın;
3. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Baş çiyinlərə uyğun olmalıdır, ombalar içəri çəkilməlidir və qarın əzələləri gərgin olmalıdır.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə.

Bunlar qadınlar üçün sinə üçün ən təsirli 15 məşqdir. Bu məşqlərin faydaları haqqında sizə bir az daha ətraflı məlumat verəcəyik.

Sinə məşqlərinin faydaları

Sinəni qaldırmaq və güc və duruş artırmaqdan əlavə, bu əsas məşqlər hər yaşda olan qadınlar üçün bir çox üstünlüklərə malikdir, yəni:

• Sinə əzələləri üçün məşqlər onun ölçüsünə təsir etməyəcək, ancaq bir az qaldıra bilər. Bu məşqlər döş sallanmasının qarşısını alır;
• Bu məşqlər döşlərinizi sərtləşdirməz. Sinə altında yerləşən pektoral əzələləri pompalayırlar. Beləliklə, döşlər daha yuxarı qalxır və daha dolğun görünür;
• Pektoral əzələlərin düzgün işləməsi qolların və yuxarı arxanın əzələlərini də tonlayır, çünki bu məşqlərin əksəriyyəti triceps, biceps və deltoidləri işləyir. .

Sinə məşqləri yuxarı bədəninizi tonlamağa və gücləndirməyə kömək edir. Pompalanmış üst paltar sizə incəlik və güc verəcəkdir. Tərəddüd etməyin, qantelləri götürün və davam edin, əziz xanımlar!

Tonlanmış qadın döşləri həmişə heyranedici kişi baxışlarını və paxıl qadın baxışlarını oyadır. Bundan əlavə, gözəl boyun xətti qadının özünə hörmətini psixoloji təlimdən daha yaxşı qaldırır.

Yaxşı inkişaf etmiş və tonlanmış döşlərin qarşısındakı estetik zövq şüuraltı "heyvan" mexanizmləri ilə asanlıqla izah olunur: bu, dəbdəbəli büstün sahibinin gələcək nəslini asanlıqla qidalandıracağı deməkdir.

Döşlərin uzun illər möhkəm və gözəl olması üçün döş dərisinə hərtərəfli qulluq və balanslaşdırılmış pəhriz tələb olunur, lakin müasir plastik cərrahiyyə üsullarına müraciət etmək qətiyyən lazım deyil.

Evdə döş qaldırma üçün xüsusi olaraq hazırlanmış effektiv məşqlər var.

Döşləri gücləndirmək və sıxmaq üçün məşhur məşqlər arasında tennis, basketbol, ​​voleybol, təkan və taxtaları qeyd edirik.

Dumbbell məşqi kimi mütərəqqi müqavimətlə çəki məşqləri çox təsirlidir.

Qadın döşləri: anatomiya

Özünün əzələ lifləri yoxdur, birləşdirici toxuma və damar şəbəkəsi ilə bağlanan əzələ korseti ilə dəstəklənir.

Süd vəzi də bu birləşdirici toxuma və qan damarları şəbəkəsi vasitəsilə qidalanır.

Beləliklə, süd vəzilərinin əzələləri yoxdur və yalnız körpələri qidalandırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Döş qaldırma problemini effektiv şəkildə həll etmək üçün döşləri dəstəkləyən əzələ qruplarına diqqət yetirmək lazımdır:

1. Daxili pektoral əzələlər
2. Xarici pektoral əzələlər
3. Diafraqma
4. Çiyin qurşağının əzələləri
5. Qol əzələləri

Döşlərin görünüşünə bir çox amillər təsir göstərir:

Yaxşı, döşlərinizi sıxmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz? Aşağıda süd vəzilərinin əsasının bağlandığı döş əzələsinin daha elastik olması üçün verilmişdir.

Döş qaldırma üçün məşqlər toplusu

Təlim məşqlərinin təsvirinə keçməzdən əvvəl qeyd etmək lazımdır ki, döşlərin sallanması üçün məşqlər edərkən düzgün texnika son dərəcə vacibdir.

Həm istiləşmə, həm də soyutma etmək çox vacibdir.

Diz təkanları- qadınlar üçün daha məqbuldur.

Bədən mövqeyi: dizlər 90 dərəcə əyilmiş, ayaqları yuxarıda çarpazlaşır, ovuclara söykənir. Qollar düzəldilir və çiyin genişliyindən aralanır, ayaqları eynidır, bədən bərabər diaqonal boyunca əyilir. Bu başlanğıc mövqeyindən nəfəs alaraq və dirsəklərinizi əyərək, sinəniz yerə toxunana qədər gövdənizi aşağı salın. Nəfəs alarkən, aşağı nöqtədən itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qalxın. İdeal 10-12 təkandan ibarət 3 dəst olardı. İcazə verilən fasilə yarım dəqiqədir.

Push-upların bu versiyası yalnız əzələlər güclənənə qədər istifadə olunur. Sonra klassik push-up versiyasına keçmək lazımdır.

Klassik push-uplar- dizlərdən təkanlara bənzər şəkildə yerinə yetirilir, lakin ayaqların başlanğıc vəziyyəti dizlərdə deyil, ayaq barmaqlarındadır. Yanaşmaların sayı və interval oxşardır.

Vaxt keçdikcə təkrarların sayını 20-yə qədər artırmaq və yanaşmalar arasındakı intervalı 10 saniyəyə endirmək lazımdır.

xurma sıxmaq - Bu məşq əzələləri zəifləmiş insanlar üçün mütləqdir və məşqi tamamlamaq üçün də yaxşıdır. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, düz arxa, sinə səviyyəsində dirsəklərdə əyilmiş qollar, ovuclar şaquli olaraq birləşdirilmişdir. Nəfəs alaraq və nəfəsinizi tutaraq, ovuclarınızı bir-birinizə mümkün qədər sıxın, beləliklə döş əzələlərini sıxın. Məşq 10 saniyə, 15 saniyəlik fasilə ilə 5-8 yanaşma yerinə yetirilir. Qapalı ovuclarınızı sağa və sola hərəkət etdirərək, həmçinin məşqi yerinə yetirərkən qollarınızı başınızın üstündə qaldıraraq yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

"Divara vur"- qapıların olduğu yerlərdə etmək daha asandır.

Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərdə əyilmiş qollar qapının yan tərəflərində dayanır. Sırtınızı düz tutaraq 1-3 dəqiqə əllərinizlə irəli basmaq lazımdır, sonra bir az irəli əyilərək təzyiqi başqa 1-3 dəqiqə davam etdirin. Hər biri 1 dəfə 3 yanaşma edin.

- 30 dərəcə meylli skamyada uzanmış vəziyyətdən edilir. Ayaqlar skamyanın yan tərəflərində yerə dayanır, qollar 90 dərəcə qaldırılır. Dirsəklər sinədən aşağı, dumbbelllər isə daha yüksək olmalıdır. Nəfəs alarkən, dumbbellləri düz qollarınızla yuxarıya basın, yuxarı nöqtədə 1-2 saniyə uzanın və aşağı geri dönün. Məşq 10-12 dəfə, 2 dəqiqəlik fasilə ilə 3-4 yanaşma həyata keçirilir.

- düz üfüqi skamyada uzanmış vəziyyətdən edilir.

Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, dumbbelllər göz səviyyəsindədir, əllər bir-birinə çevrilir. Nəfəs alarkən, qollarınız yanlara yayılır və ən aşağı nöqtədə 1-2 saniyə gecikmədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar. 4 dəstdən 12 təkrar etmək lazımdır.

Maraqlı adı olan bir məşq: "pullover"- düz üfüqi skamyada uzanmış vəziyyətdən edilir. Dumbbellləri olan əllər dirsəklərdə bir az əyilmiş və göz səviyyəsinə qaldırılmalıdır.

Nəfəs aldıqdan sonra yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına çəkin, aşağı nöqtədə bir az uzanın - 1-2 saniyə və sonra nəfəs verdikdən sonra əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Belə sadə məşqlərin köməyi ilə evdə sinənizi sıxmaq olduqca mümkündür.

Nəzərə alın ki, bunun üçün pul və ya vaxt resursunu xərcləməyə ehtiyac yoxdur - sadəcə bir az özünü təşkil etmək və səylərinizin nəticəsi gözü sevindirəcək və həmçinin ümumi rifahınıza böyük təsir göstərəcək!

Xarici görünüşünə əhəmiyyət verən qız döşlərinə lazımi diqqət yetirməyə çalışır. Zərif cinsin hər bir nümayəndəsi cəlbedici, uyğun bir rəqəmə sahib olmaq istəyir. Pektoral əzələləri sıxmaq üçün müntəzəm məşqlər istənilən nəticəni əldə edəcəkdir. Evdə qadınlar üçün xüsusi proqram nəzərdə tutulub.

Qadınlarda döş əzələlərini sıxmaq üçün 10 təsirli məşq

Məşqin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bütün sinə əzələ qruplarını maksimum dərəcədə işlədirsiniz. Məşqdən asılı olaraq, yük fərdi liflərə paylanmalıdır. Sinə əzələləri müxtəlif meyl açılarına malikdir.

Qadın döşünün əzələləri üçün optimal məşqlər taxtalar, çəkmələr, təkanlar və hər cür itələmə hərəkətləri hesab olunur. Məsələn, voleybol, tennis və basketbol oynamaq. Həmişə məşqdən əvvəl və sonra istiləşmə edin.

Məşq №1. Diz təkanları

1. Avuçlarınızı və dizlərinizi yerə qoyaraq yalançı mövqe tutun. Bədəndən düz bir xətt yaradın. Dizlərdəki əyilmə təxminən düz bir açıya bərabər olmalıdır.

2. Baldırlarınızı çarpazlayın. Xurma arasındakı eni çiyinlərin eninə bərabər olmalıdır. Dizlərlə də eynidir.

3. Başlanğıc vəziyyətdə, ovuclar çiyinlərin altında olmalıdır, barmaqlar ciddi şəkildə düz görünməlidir. Nəfəs alarkən özünüzü yerə endirirsiniz.

4. İdeal mövqe sinənizin səthə toxunmasıdır. Nəfəs verin, başlanğıc mövqeyini alın. 30-35 saniyəlik fasilə ilə 4 dəstdən təxminən 10 təkrar edin.

5. Təlimləri yerinə yetirərkən, ümumi səhvlərə yol verməyin. Çanağınızı olması lazım olduğundan yuxarı qaldırmayın və sallanmamalıdır.

6. Ən aşağı nöqtəyə enərkən dirsəklərinizi yanlara yaymaq qadağandır. Düşmə prosesi yalnız əllərin gücünə görə baş verməlidir. Tam təkan qaldıra bilmirsinizsə, bunu tədricən edin.

Məşq № 2. Push-up (klassik)

1. Döş əzələlərini sıxmaq üçün məşqlər qadınlar üçün klassik təkanlar olmadan tamamlanmır. Nəticədə bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir.

2. Evdə, orijinal mövqeyi götürün. Yuxarıdakı məşqdən yeganə fərq ondadır ki, burada diqqətinizi dizlərinizə deyil, ayaq barmaqlarınıza yönəldirsiniz. Təkrarların və yanaşmaların sayı əvvəlki məşqlə eynidir.

Məşq № 3. Xurmanın sıxılması

1. İcra edərkən, tricepsdən istifadə etmək qadağandır. Belə bir hərəkət böyük səhv hesab olunur. Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.

2. Qollarınızı önünüzə uzatın və bir az bükün, onlar sinə səviyyəsində olmalıdır. Avuçlarınızı bir yerə qoyun, barmaqları yuxarıya doğru yönəldin.

3. Uzun inhalyasiya zamanı (təxminən 10 saniyə) ovuclarınızı güclə bir-birinizə itələyin. Məşq sıx sancılarla həyata keçirilir. Yalnız sinə əzələlərini işə salın.

4. 10-12 saniyəlik 8 təkrara qədər yerinə yetirin. 15 saniyədən çox olmayan dəstlər arasında fasilə verin. Əzələlər güclənən kimi, məşq etmək üçün vaxt 10 saniyədən 25 saniyəyə qədər artırılmalıdır.

Məşq № 4. Divarda xurma

1. Bu məşq üçün hər hansı bir qapı olacaq. Başlanğıc mövqeyinizi götürün. Klassik təkanla demək olar ki, eyni olacaq.

2. Bükülmüş qollarınızı açılışın kənarlarına qoyun. Bədəninizi bir az irəli aparın və özünüzü divarlara güclə basdırın.

3. İcra müddəti - 1 dəqiqədən 3 dəqiqəyə qədər. Öz hisslərinizə diqqət yetirin. 50 saniyəlik istirahət intervalı ilə proseduru 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq № 5. Yatarkən üfüqi skamyada dumbbellləri qaldırmaq

1. Xüsusilə qoltuqaltı nahiyədə döş əzələlərinin dartılması üçün bu tip məşqlər effektivdir. Qadınlar üçün evdə yüngül çəkilərlə intensiv məşqlər etmək tövsiyə olunur.

2. Skamyada uzanıb dumbbelllərlə bir az əyilmiş qollarınızı uzatın. Çəkilər təxminən göz səviyyəsində olmalıdır. Əllərinizi çevirin ki, bir-birinə baxsınlar.

3. Nəfəs alarkən qollarınızı yanlara yayın. Aşağıda 1 saniyə saxlayın. Tədricən nəfəs alın və eyni zamanda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 təkrardan ibarət 4 dəst etmək lazımdır.

Məşq № 6. Eğimli Dumbbell Press

1. Bu məşq sinənin yuxarı hissəsini sıxdığı üçün çox təsirli sayılır. 30 dərəcə bir açı ilə qurulmuş bir skamyada uzanın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın, tam ayaqlarınızı yerə qoyun.

2. Yayılmış dirsəklər çiyinlərdən bir qədər aşağıda, dumbbelllər isə demək olar ki, sinə səviyyəsində (bir az daha yüksək) olmalıdır. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman çəkiləri yuxarıya doğru basın.

3. Bir saniyəlik zirvədə qalın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 12 təkrar edin. 1,5-2 dəqiqəlik fasilə ilə 4 dəst edin.

Məşq № 7. Dumbbell dəzgah pressi

1. Döş əzələlərini sıxmaq üçün bu cür məşqlər nisbətən qısa müddətdə görünən nəticələr verir. Qadınlar üçün evdə məşq yükünü və vaxtını tədricən artırmaq tövsiyə olunur.

2. Dumbbelllərə alternativ olaraq idman genişləndiricisindən istifadə etməyə icazə verilir. Bir dəzgahdan istifadə etmək lazım deyil, məşq heç bir problem olmadan yerdə edilə bilər. Düz uzanın və dumbbellləri sinə səviyyəsində qoyun, dizlərinizi bükün.

3. Nəfəs verərkən qollarınızı bərabər şəkildə yuxarıya basın. Texnika barbell pressinə bir qədər bənzəyir. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4 dəsti 10 təkrar edin. Fasilə - 30-40 saniyə.

Məşq № 8. Daimi dumbbell sırası

1. Əllərinizə dumbbellləri götürün və onları itburnu boyunca yanlara qoyun. Ayaqlarınızı birləşdirin, bel bölgəsində kürəyinizi bükün. İrəli əyilmək. Bu vəziyyətdə dizlərinizi əymək qadağandır.

2. Ağırlıqlar ayaqların üstündə olmalıdır. Düzgün nəfəs almağı unutmayın. Nəfəs alarkən özünüzü aşağı salın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.

3. Budunuzun arxa hissəsinin uzandığını hiss edəcəksiniz. 15 təkrar edin. Bir neçə məşqdən sonra, əzələlər buna öyrəşdikdə, 3-4 yanaşma yerinə yetirin.

Məşq № 9. Divar təkanları

1. Döş əzələlərini sıxmaq üçün bu cür məşqlərin təsirsiz olduğunu və hətta qadınlar üçün də asan olduğunu düşünməyin. Əslində, evdə döşlərinizi hərtərəfli işlədə bilərsiniz.

2. Divardan 70 sm geri çəkilin, ovuclarınızı ona dayayın. Sonra, klassik texnologiyadan istifadə edərək təkanları yerinə yetirin. 30-40 saniyə arasında istirahət edərək, 3 dəst üçün 12 dəfə təkrarlayın.

Məşq № 10. Pullover

1. Üfüqi skamyada uzanın. İki əlinizlə dumbbell götürün və göz səviyyəsində dayanaraq yuxarı qaldırın. Dirsəkləriniz bir az əyilmiş olmalıdır.

2. Nəfəs alarkən qanteli başınızın arxasına qaldırın, aşağı endirməyə çalışın. Sinə əzələlərinizin uzandığını hiss etməlisiniz.

3. Nəfəs alarkən geri qayıdırsan. Məşq 10 təkrar və 4 yanaşmadan ibarətdir. Aralarındakı istirahət təxminən 1 dəqiqədir.

Pektoral əzələləri sıxmaq üçün məşqlər ardıcıl və vicdanla aparılmalıdır. Qadınlar üçün məşq əvvəlcə çətin görünəcək. Güclü bir istək və məşq texnikasına uyğunluqla evdə görünən nəticələr əldə edə bilərsiniz. Sağlam həyat tərzi sürməyi, düzgün qidalanmağı və sulu qalmağı unutmayın.