Штанга своими руками — как делается самодельный гриф, замки и блины в домашних условиях. Собираем штангу и гантели из металла Как сделать тяжелую штангу дома

Жим лежа – продуктивное и наиболее распространенное упражнение, развивающее мышцы груди. Для домашнего пользования приобрести тренажер в специализированном магазине не каждому «по карману». Тогда попробуйте сделать его своими руками. Кто не знает, как сделать самодельную штангу. Может воспользоваться советами, приведенными в статье. Оказывается, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. К тому же в финансовом вопросе сделать самодельную штангу намного выгоднее. Для занятий дома нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование.

Внешне же надежная самодельная конструкция будет выглядеть эстетично. Помимо советов о том, как сделать самодельную штангу, вы найдете ответы по изготовлению скамьи для жима своими руками, которая необходима для выполнения упражнения данного силового тренинга.

Внешний вид будущего тренажера такой, как на рисунке ниже:

Отметим, что этот вариант не самый простой. Сделать самодельную штангу можно из бутылок, колес, блинов из бетона. Но, для регулярных занятий лучше постараться один раз, сделав самодельную штангу, которая выглядит привлекательно, поэтому заниматься с ней будет в удовольствие.

Как сделать самодельный тренажер для тренировок дома

Материалы , которые понадобятся, чтобы собрать тренажер: стандартные трубы стальные (предпочтительнее квадратного сечения).

Инструменты . Их найти можно дома, а недостающие купить в магазине: электрическая дрель (но подойдет и ручная), ножовка по металлу или болгарка, шурупы и отвертка.

Конечно, чтобы сделать самодельный тренажер, нужны элементарные знания основ резки металла и сварки (в крайнем случае, помощь друзей).

Без сварки, в принципе, можно обойтись, если заменить ее креплением с помощью шурупов.

Без скамьи для жима тренироваться нельзя, поэтому и начнем с ее изготовления.

Изготовление скамьи для жима

На рисунке ниже даны обозначения: верхняя цифра в кружке означает номер детали, нижняя подсказывает, к какой части ее крепить.

Материалы для сборки скамьи:

1. Труба квадратного сечения 50х50х4 : 50 миллиметров — это размер сторон, 4 — толщина стенки. С запасом ее купить нужно 8,2 метра. Этого количества должно хватить, при условии, что все делать аккуратно и строго по чертежу. Стоимость метра трубы – 5-6 долларов, а общая сумма составит порядка 45 долларов. Если планируете занятия с небольшими весами, можно сэкономить, заменив ее брусками из крепких пород дерева.
2. Доска размером 1,3х0,3 метра , на которой лежат, когда выполняют упражнение. Ее, для удобства и красоты, оббивают кожзаменителем, дерматином или плотной тканью, под которые подкладывают поролон. Но не делайте скамью чрезмерно мягкой.
3. Держатели (10) – 2 штуки . Их делают из стальной полосы. Подойдут дуги вида «Y» или «U». Делают рогачи и из прута арматурного. Основное, чтобы они надежно держали штангу.
4. Заглушки(11) – металлические пластины 50х50 миллиметров (любой толщины). Но, обойтись можно и без них, поскольку выполняют крышки чисто эстетичную функцию. Если их использовать, то нужно 6 штук.
5. Крепление (см. рис.). Это сваренные из треугольной и прямоугольной пластин детали. Без сварки их не сделать. Но, это единственное место, где ее нельзя заменить, если следовать рекомендациям. Можно без этого обойтись, если использовать 3 пластины из дерева или металла размером 90х40 мм (или другого). Основное, чтобы они на пару сантиметров выступали с обеих сторон трубы, к которой доску крепят. К трубе пластины крепят винтами: в них сверлят отверстия и сверху прикручивают доску.
6. Гроверы (пружинные шайбы), гайки, винты – по 12 штук. Они нужны, чтобы скрепить скамью.

После того, как собрана скамья для жима, очередь за самодельной штангой

Как изготовить штангу

Материалы:

1. Труба диаметром 32 миллиметра и толщиной стенки не меньше 6 миллиметров. Нужно ее 1,6-1,8 метра. Магазинный гриф из стали весит 20 кг, а в длину он — 2,2 метра. Таких характеристик (веса и прочности) не дают подручные материалы. Даже, достав трубу с толщиной металла 8 мм, не дотянуться до указанных параметров грифа стандартного. Учитывая, что наиболее распространенными являются трубы, стенка которых равна 6 мм, удается достичь веса 7 кг, взяв длину 1,8 м. (Почему, чтобы сделать самодельную штангу не рекомендуется большая длина? Она из-за низкой прочности просто не выдержит такой вес, как заводской гриф. Прочнее самодельная штанга будет, если взять большую толщину металла, но даже это значительно не добавит веса. Здесь и это нужно учитывать, и ориентироваться на стоимость. Дорогой вариант – стальной кругляк, конечно, более надежный и эффективный. Далее, на концах выбранной трубы нарезают резьбу – на 20 сантиметров с каждой стороны.)
2. Разделители для блинов нужны, чтобы те не переходили за отведенную им «черту». Простым и надежным вариантом, не позволяющим блинам этого делать, станет наварка в нужных местах кусочков стали. Если нет сварки, используют изоленту или проволоку, которые наматывают в нужных местах, предварительно сделав в них ямки. Если внешний вид для вас не столь важен, просверлите в тех местах два сквозных отверстия, вставьте них винты с гайками. Расстояние до разделителя 20 см.
3. Блины добавляют к общему весу 51 кг. Но, делая самодельную штангу, определить вес точно сложно. К тому же, помня, что вес грифа 7 кг, плюс 51кг (что весит штанга), получится маловато. Переборщить тоже нельзя, учитывая прочность трубы самодельной штанги. Для блинов рекомендованная толщина стали — 3 см. купить дешево такой лист не получится. Поискать их можно на пунктах приема металлолома, учитывая, что необходима симметрия, т.е. чтобы количество килограммов на обоих концах было одинаково.
4. Чтобы фиксировать блины, нужны 2 гайки : для диаметра 32 – гайка соответственно на 32.Следующий вариант – просверливаем на небольшом расстоянии сквозные отверстия, вставляем винты в те из них, которые ближе к блинам. Еще один эстетичный способ – специальные пружинные зажимы (2шт.). Они практичны и стоят недорого.

Когда все заготовлено, начинают сборку и гордятся собой. Минусы у самодельной штанги есть, да и по стоимости дороговато получается. Тем не менее, это намного экономнее, чем покупать ее в магазине, а пользы она приносит столько же. Сделав самодельную штангу, получаешь мощную мотивацию: столько сил потратив, нельзя прекратить тренировки.

Видео: Как сделать штангу своими руками

Самодельная Т-Штанга

Упражнения с Т-образной штангой способствуют увеличению размеров и толщины средней части спины, воздействуя главным образом на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большую круглую мышцы.

Самодельный тренажер «Т-штанга»

Заводской тренажер «T-штанга» стоит довольно дорого (от $ 300 — $ 1100 и выше) и занимает много места. Но можно довольно просто изготовить самодельный аналогичный тренажер, который обойдется вам в значительно меньшую сумму. Часто я видел, как многие атлеты просто упирали конец грифа обычной олимпийской штанги в угол, и таким образом выполняли свои подходы. И я тоже подумывал о том, чтобы как-нибудь так же пристроить штангу, но у меня дома углы сделаны из резного дерева, и мне очень не хотелось обдирать эту красоту штангой.

Основная проблема такого способа выполнения упражнений в том, что, когда вы увеличиваете вес на одном конце грифа, свободный его конец начинает подниматься вслед за нагруженным, если не прижать его 20-килограммовым блином.

Одним из решений этой проблемы может быть специальный кронштейн, который крепится к основанию силовой рамы:

Тренажер «Т-Штанга»

Это было то что мне нужно, но узнав, что приспособление стоит 55 долларов, включая доставку, я решил, что могу и сам сделать не хуже, за много меньшую цену.

Сходив в ближайший Home Depot (американская сеть магазинов для ремонта и строительства – прим. перевод.), я купил следующие детали, и собрал аналогичный кронштейн самостоятельно.

Что мне понадобилось:

1	кусок трубы, патрубок 2″ x 6″	$5
1	1/2″ x 12″ стержень с резьбой 8″	$3
Набор	4-1/2″ гайки с шайбами; 1 — 1/2″ контргайка	$2
Всего		$10

Сняв с силовой рамы один из болтов, я заменил его стержнем.

Затем просверлил отверстие в патрубке. Начав сверлом 3/16 «, постепенно рассверлил отверстие до 1/2 дюйма. Сверло на 1/2» было самым большим, которое можно было зажать моей дрелью, поэтому мне пришлось увеличивать отверстие круговыми движениями дрели для того, чтобы стержень входил в отверстие достаточно свободно.

Собрав всю конструкцию, я подложил шайбы и закрутил гайки. С обратного конца стержня скрепил всю конструкцию контргайкой. Получилось вот что:

Патрубок поворачивается вокруг оси стержня, а конец грифа, вставленный в трубу, упирается в стержень, не давая грифу провалиться. Поначалу гриф вставляется в трубу с достаточным усилием, но со временем труба разрабатывается, и гриф входит легко и свободно.

Чтобы было удобнее добавлять веса на штангу, в «Wal-Mart» (Крупнейшая американская розничная торговая сеть – прим. перевод.) я купил подставку за 10,97 долларов:

Для работы с Т-штангой можно использовать D-рукоятки. Одно время я применял для этой цели EZ-гриф, но потом решил купить Body Solid Lat Blaster Bar, так как он хорошо подходит для любых стандартных и олимпийских грифов.

Итак, общая стоимость моего самодельного T-тренажера составила всего около 67 долларов. Если вы не собираетесь покупать Lat Blaster Bar, а решили использовать гриф, который у вас уже есть, то общие затраты снизятся до 20 долларов.

Важно: Когда нагружаете T-штангу серьезными весами, то силовая рама, если она у вас не закреплена, может сдвигаться назад. Чтобы рама не двигалась, обычно я просто упираю ее в стоки для блинов:

Опора для тренажера «Т-штанга»

Советы при работе на T-штанге

Удерживая мышцы живота в напряженном состоянии, поднимите штангу и сведите лопатки вместе.

Для загрузки снаряда используйте небольшие блины. Блины большого диаметра ограничивают диапазон движения.

При выполнении упражнения, держите спину ровно, а живот втянутым. Такое положение защитит низ вашей спины от травмы.

Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Разведение локтей в стороны снижает эффективность упражнений на Т-штанге.

Информация с сайта: home-gym-bodybuilding.com

Post Views: 4 404

В данном выпуске мы расскажем вам о том, как сделать штангу, гантели и блины в домашних условиях своими руками.

Для начала, скажем, что самодельные тренажеры внешне очень схоже с заводскими серийными моделями. Для начала нам понадобиться штанга (или аналог штанги). Делать штангу начнем с грифа. Тут все зависит от того, какой вес вы собираетесь поднимать, от того и различные требования к грифу. Думаю вы уже догадались, что чем больше вы собираетесь поднимать вес, тем больше должна быть прочность у грифа, однако прочность должна быть хорошая даже если вы будете поднимать и 50 килограммовую штангу, т.е. относительно не большие веса.

Гриф для штанги можно выполнить:

Из многогранного сечения или цельнометаллического прута. Чаще всего такие пруты продаются на строительных рынках или в магазинах металлопроката. Диаметр прута должен быть около 25-35 мм, и длина примерно 2 метра. На каждом отрезке в 30 см от каждого конца можно прикрутить шайбу или кусок трубы длиной 15-20 мм, внутренний диаметр должен быть немного больше чем у прута. Шайбу или трубу обязательно нужно прикрепить сваркой или соединить заклепкой с прутом. Это все необходимо для того чтобы зафиксировать отягощения в последующем.

Также можно изготовить из трубы диаметром 30-40 мм, а толщина стенки должна быть не менее 5 мм. Данная штанга не подойдет для тяжелых весов. С каждой стороны трубы можно плотно забить внутрь круглый стержень нужного диаметра, а затем закрепить его заклепками, после чего можно будет навешивать диски.

Гриф можно изготовить даже из деревянных материалов, но конечно он будет слишком толстый и недостаточно прочный (хотя для маленьких весов подойдет). Чтобы изготовить гриф из дерева нужно брать твердые породы деревьев, например можно взять березу. Диаметр такого грифа должен быть около 40мм. Такая штанга выдержит не более 50 кг.

Изготовление в домашних условиях блинов для нашей штанги

Безусловно, лучше всего заказывать блины на заводе. Хоть это и дорого выйдет по деньгам. Но их можно также сделать самому из стали или бетона. Тут еще проще, чем с грифом: для начала нужно рассчитать размер и диаметр посадочного отверстия. Нужно также сделать окантовку нужных размеров из дерева или фанеры. После того как изготовили окантовку, нужно залить внутрь сам раствор (делаем раствор из цемента и песка), но и не забываем армировать диск сеткой из проволоки, вырезанной в форме круга. Один такой блин должен сохнуть около трёх суток. Желательно после высыхания на него вылить воду, и ещё дать ему посохнуть несколько дней, так он становится ещё крепче. Блины из бетона получаются намного меньше, чем из стали (или чугуна).

И в итого мы можем получить хороший спортивный инвентарь, причем не хуже чем заводской.

С уважением, администратор.

Из обычных хозяйственных принадлежностей можно сделать штангу для улучшения физической формы и выполнения упражнений. Бутылки из-под молока, консервов и другие повседневные предметы помогут вам держать себя в форме. Таким образом, вы сэкономите деньги и будете в хорошей форме!

Шаги

Сделать легкие самодельные штанги

Используйте бутылку из-под молока. Наполните чистую пластиковую трехлитровую бутылку водой, песком, камнями или бетоном. Бутылка обязательно должна быть с ручкой; она понадобится для выполнения упражнений. Используйте ручки для того, чтобы поднимать и опускать бутылку, как ручную штангу или гантель.

• С помощью ручных штанг, сделанных из бутылок из-под молока, вы сможете качать бицепсы, трицепсы и плечи.

1. Поднимайте консервные банки. Консервные банки, которые помещаются вам в руку, вполне заменят ручные гантели. Это особенно хорошо, если вы только начинаете качать мышцы. Используйте большие консервные банки в качестве тяжелых штанг или набивных мячей.

   Сделайте гантели из пластиковых бутылок из-под воды. Вместо того чтобы сдавать бутылки из-под воды или газировки на переработку, наполните их водой или положите в них песок или гальку. При наполнении стоит убедиться в том, что они одинаково весят. Поднимайте бутылки как гантели.

   Сделайте ручные штанги из бутылок из-под воды. Вместо того чтобы использовать бутылки из-под воды для изготовления ручных штанг, вы можете прикрепить несколько бутылок на руки как утяжелители для рук. Перед тем, как прикрепить бутылки на руки, наполните их песком. Если вы хотите увеличить вес, налейте воды после того, как наполните их песком.

   • Наполненные пластиковые бутылки следует прикрепить скотчем к своему предплечью. Не обматывайте лентой свою кожу; она должна скреплять бутылки для того, чтобы они держались вместе. Вы также можете использовать клейкую ленту, только не приклеивайте ее на свою кожу. Расположите бутылки поближе друг к другу, чтобы они не сползали с рук.

2. Сделайте утяжеленный набивной мяч (медицинбол) из баскетбольного мяча. Возьмите старый баскетбольный мяч и просверлите отверстие на одной из черных полосок. Отверстие должно быть достаточно большим, чтобы внутрь через воронку можно было поместить утяжеленный материал. Приставьте воронку к отверстию и насыпьте песок или гальку до достижения желаемого веса. Используйте заплату для ремонта велосипедных шин, чтобы закрыть отверстие. Если у вас нет набора заплат для вулканизации шин, вы также можете использовать клейкую ленту. Теперь видоизмененный мяч можно использовать в качестве медицинбола.

   Сделайте утяжелители для рук из носков. Наполните чистый носок сухими бобами. Для увеличения веса также подойдет галька или мелкие камни. Зашейте или заклейте открытый конец носка. Затем пришейте концы друг к другу или пришейте к ним застежку на «липучке», чтобы было удобнее поднимать носок.

   • Используйте весы для регулировки веса. Наполняйте носок, основываясь на желаемом весе, а затем отрежьте лишнюю ткань. Если вы хотите сделать гантели потяжелее, но материал не вмешается внутрь, используйте носок побольше.
   • При выборе носка следует убедиться в том, что он достаточно длинный для того, чтобы обхватить ваше запястье. Если носок слишком длинный, наполняйте его до тех пор, пока он не обовьет ваше запястье, затем отрежьте лишнюю ткань перед тем, как зашить конец.

3. Используйте упаковки риса или бобов. Подобные упаковки прекрасно подойдут в качестве мини-штанг, если вы новичок. Вы можете начать использовать их прямо сейчас для выполнения подъемов на бицепс и других упражнений с небольшим весом.

   Порежьте камеры велосипедных шин на ручные гантели. Возьмите внутреннюю камеру шины и порежьте ее на равные части. Закрепите один конец камеры клейкой лентой, затем наполните камеру песком. Заклейте другой конец клейкой лентой. Вы можете оставить их плоскими или согнуть их и скрепить оба конца скотчем.

   • Это прекрасный способ для изготовления штанг различных размеров. Начните с 500 граммов – 1,5 килограмм. Вы также можете попробовать сделать штанги весом 2,5 или даже 3,5 килограмма. Взвесьте штанги перед тем, как заклеить их.

4. Сделайте жилет с отягощением. Возьмите жилет для рыбалки или жилет с множеством маленьких карманов. Наполните полиэтиленовые пакеты песком или бетоном и разложите их по карманам. Бегайте, подтягивайтесь, отжимайтесь или занимайтесь ходьбой, надев жилет с отягощением.

   Используйте банки с краской. Держите банки с краской в руках за ручки. Большинство банок с краской немного тяжелее, чем пластиковые бутылки или банки с едой, поэтому вы можете использовать их для накачивания мышц. Поскольку у них есть ручки, банки практически ничем не отличаются от гантелей.

   • Вы также можете попробовать использовать банки с краской вместо гири.

5. Сделайте водяную трубу. Водяные трубы представляют собой длинные пластмассовые трубы, наполненные водой в объеме около 10 литров. Преимущество тренировок заключается в хлюпании и перетекании воды, и, стараясь сохранить баланс при переходе воды с одного конца трубы в другой, вы задействуете мышцы. Вы также можете сделать водяную трубу самостоятельно из полимерной трубы. Труба должна быть около 10 сантиметров в диаметре и длиной 2,5-3 метра. Наденьте колпачок на один конец и наполовину заполните трубу водой. Наденьте колпачок на второй конец.

   Используйте вещевой мешок для изготовления мешка с песком. Мешки с песком схожи с водяными трубами в том, что они неустойчивы и в них смещается вес, и вам придется задействовать большее количество мышц. Чтобы сделать мешок с песком, наполните песком пакеты для заморозки объемом 18-20 литров. Ваш мешок должен весить примерно 20-30 килограмм. Используйте по два пакета, чтобы они не порвались, затем заклейте конец. Положите пакеты в вещевой мешок. Застегните вещевой мешок и начинайте работать!

Сделать самодельные гири

Используйте банку из-под молока или сока. Наполните чистую, пластиковую 4 литровую банку или 2 литровую бутылку водой или песком. Убедитесь в том, что у банки есть ручка; она нужна для выполнения упражнений с гирей.

1. Используйте гири с веревкой. Еще один метод изготовления гирь в домашних условиях – это завязать веревку на каждом конце ручки гантели. Чем толще веревка, тем легче вам будет за нее держаться. Возьмите веревку посередине так, чтобы гантель ровно висела на уровне ниже ваших рук. Теперь вы можете делать маховые движения и жимы, а вес практически не будет отличаться от гири. Если вам потребуется отрегулировать вес, просто используйте гантели другого размера.

   • Будьте осторожны при выполнении маховых движений с гантелью. Она раскачивается и летит дальше обычной гири. Постарайтесь не ударить себя гантелью.

2. Сделайте гирю из мешка с картошкой. Купите мешок картофеля, риса или сахара, который можно найти практически во всех продуктовых магазинах. Наполняйте мешок песком до достижения желаемого веса. На верху мешка завяжите петлю для того, чтобы браться за нее. Воспользуйтесь веревкой или клейкой лентой для того, чтобы прикрепить петлю, и она не отвалилась. Вы можете укрепить мешок снизу и по сторонам клейкой лентой.

   • Вы можете воспользоваться этим методом для того, чтобы сделать множество гирь различных размеров. Используйте весы для того, чтобы измерить, сколько килограмм вы положили в мешки перед тем, как завяжете их.

3. Используйте полимерную трубу и старые баскетбольные мячи для изготовления гири. Купите полимерную трубу 2,5/61 сантиметр, заклейте один конец клейкой лентой и наполните ее песком. Заклейте второй конец трубы. Положите полимерную трубу в печь, нагретую до 450 градусов на 10 минут. Пластик должен стать мягким, а не расплавиться. Теперь вам нужно придать пластику форму ручки для гири. Внимательно следите за трубой.

   • Вытащите трубу из печи и проденьте ее в ручку, соединив оба конца. Скрепите концы клейкой лентой. Погрузите трубу в холодную воду, чтобы она не потеряла форму.
   • Прорежьте щель с двумя отверстиями для ручек в баскетбольном мяче. Приложите ручку к мячу, чтобы убедиться, что отверстия для ручки нужной ширины и будут находиться на нужной высоте.
   • Быстро смешайте бетон в отдельном контейнере, затем зачерпните его и наполните им баскетбольный мяч. Приделайте ручки. Перед использованием дайте бетону затвердеть в течение двух или трех дней.

Содержимое:

Из обычных хозяйственных принадлежностей можно сделать штангу для улучшения физической формы и выполнения упражнений. Бутылки из-под молока, консервов и другие повседневные предметы помогут вам держать себя в форме. Таким образом, вы сэкономите деньги и будете в хорошей форме!

Шаги

1 Сделать легкие самодельные штанги

1. 1 Используйте бутылку из-под молока. Наполните чистую пластиковую трехлитровую бутылку водой, песком, камнями или бетоном. Бутылка обязательно должна быть с ручкой; она понадобится для выполнения упражнений. Используйте ручки для того, чтобы поднимать и опускать бутылку, как ручную штангу или гантель.
   • С помощью ручных штанг, сделанных из бутылок из-под молока, вы сможете качать бицепсы, трицепсы и плечи.
2. 2 Поднимайте консервные банки. Консервные банки, которые помещаются вам в руку, вполне заменят ручные гантели. Это особенно хорошо, если вы только начинаете качать мышцы. Используйте большие консервные банки в качестве тяжелых штанг или набивных мячей.
3. 3 Сделайте гантели из пластиковых бутылок из-под воды. Вместо того чтобы сдавать бутылки из-под воды или газировки на переработку, наполните их водой или положите в них песок или гальку. При наполнении стоит убедиться в том, что они одинаково весят. Поднимайте бутылки как гантели.
4. 4 Сделайте ручные штанги из бутылок из-под воды. Вместо того чтобы использовать бутылки из-под воды для изготовления ручных штанг, вы можете прикрепить несколько бутылок на руки как утяжелители для рук. Перед тем, как прикрепить бутылки на руки, наполните их песком. Если вы хотите увеличить вес, налейте воды после того, как наполните их песком.
   • Наполненные пластиковые бутылки следует прикрепить скотчем к своему предплечью. Не обматывайте лентой свою кожу; она должна скреплять бутылки для того, чтобы они держались вместе. Вы также можете использовать клейкую ленту, только не приклеивайте ее на свою кожу. Расположите бутылки поближе друг к другу, чтобы они не сползали с рук.
5. 5 Сделайте утяжеленный набивной мяч (медицинбол) из баскетбольного мяча. Возьмите старый баскетбольный мяч и просверлите отверстие на одной из черных полосок. Отверстие должно быть достаточно большим, чтобы внутрь через воронку можно было поместить утяжеленный материал. Приставьте воронку к отверстию и насыпьте песок или гальку до достижения желаемого веса. Используйте заплату для ремонта велосипедных шин, чтобы закрыть отверстие. Если у вас нет набора заплат для вулканизации шин, вы также можете использовать клейкую ленту. Теперь видоизмененный мяч можно использовать в качестве медицинбола.
6. 6 Сделайте утяжелители для рук из носков. Наполните чистый носок сухими бобами. Для увеличения веса также подойдет галька или мелкие камни. Зашейте или заклейте открытый конец носка. Затем пришейте концы друг к другу или пришейте к ним застежку на «липучке», чтобы было удобнее поднимать носок.
   • Используйте весы для регулировки веса. Наполняйте носок, основываясь на желаемом весе, а затем отрежьте лишнюю ткань. Если вы хотите сделать гантели потяжелее, но материал не вмешается внутрь, используйте носок побольше.
   • При выборе носка следует убедиться в том, что он достаточно длинный для того, чтобы обхватить ваше запястье. Если носок слишком длинный, наполняйте его до тех пор, пока он не обовьет ваше запястье, затем отрежьте лишнюю ткань перед тем, как зашить конец.
7. 7 Используйте упаковки риса или бобов. Подобные упаковки прекрасно подойдут в качестве мини-штанг, если вы новичок. Вы можете начать использовать их прямо сейчас для выполнения подъемов на бицепс и других упражнений с небольшим весом.
8. 8 Порежьте камеры велосипедных шин на ручные гантели. Возьмите внутреннюю камеру шины и порежьте ее на равные части. Закрепите один конец камеры клейкой лентой, затем наполните камеру песком. Заклейте другой конец клейкой лентой. Вы можете оставить их плоскими или согнуть их и скрепить оба конца скотчем.
   • Это прекрасный способ для изготовления штанг различных размеров. Начните с 500 граммов – 1,5 килограмм. Вы также можете попробовать сделать штанги весом 2,5 или даже 3,5 килограмма. Взвесьте штанги перед тем, как заклеить их.
9. 9 Сделайте жилет с отягощением. Возьмите жилет для рыбалки или жилет с множеством маленьких карманов. Наполните полиэтиленовые пакеты песком или бетоном и разложите их по карманам. Бегайте, подтягивайтесь, отжимайтесь или занимайтесь ходьбой, надев жилет с отягощением.
10. 10 Используйте банки с краской. Держите банки с краской в руках за ручки. Большинство банок с краской немного тяжелее, чем пластиковые бутылки или банки с едой, поэтому вы можете использовать их для накачивания мышц. Поскольку у них есть ручки, банки практически ничем не отличаются от гантелей.
    • Вы также можете попробовать использовать банки с краской вместо гири.

2 Сделать тяжелые самодельные штанги

1. 1 Используйте ведра объемом 18,9 литров. Наполните 18,9 литровое ведро песком, камнями, бетоном или даже водой. Используйте его для выполнения подъемов или повесьте два ведра на перекладину или доску и используйте их для жима лежа.
2. 2 Сделайте штангу из бутылок из-под воды. Возьмите по 2 блока или по 6 бутылок и симметрично прикрепите их клейкой лентой к железному пруту, чтобы вам было легче их поднимать. Такая штанга прекрасно подойдет для любых упражнений со штангой, к примеру, для подъемов и жимов.
   • Если 2 блока – слишком много для вас, не используйте наполовину пустые бутылки. Вода в наполовину наполненных бутылках будет плескаться и шатать прут. Лучше возьмите полные бутылки и по отдельности приклейте их к пруту.
   • Если вам недостаточно 2 блоков, используйте четыре или шесть бутылочных блоков, прикрепив их к пруту. Также вы можете по отдельности приклеить бутылки к концам прута. Сначала поставьте их вдоль прута по горизонтали, затем положите их друг на друга. Убедитесь в том, что вы оставили достаточно места для того, чтобы держать прут в руках при широком и узком захвате.
   • Следует сделать профессиональную обмотку лентой. Для прикрепления блоков к пруту обверните их лентой по горизонтали, диагонали и вертикали.
3. 3 Найдите старые шины, которые валяются во дворе. Шины можно использовать во время тренировок и выполнения физических упражнений. Вы можете утяжелить обычные шины во время тренировок или пойти на свалку металлолома и найти тракторные шины. Есть только два способа использования шин в качестве штанги – делать кистевые броски или привязать к ним веревку для того, чтобы тянуть их за собой.
4. 4 Сделайте водяную трубу. Водяные трубы представляют собой длинные пластмассовые трубы, наполненные водой в объеме около 10 литров. Преимущество тренировок заключается в хлюпании и перетекании воды, и, стараясь сохранить баланс при переходе воды с одного конца трубы в другой, вы задействуете мышцы. Вы также можете сделать водяную трубу самостоятельно из полимерной трубы. Труба должна быть около 10 сантиметров в диаметре и длиной 2,5-3 метра. Наденьте колпачок на один конец и наполовину заполните трубу водой. Наденьте колпачок на второй конец.
5. 5 Используйте вещевой мешок для изготовления мешка с песком. Мешки с песком схожи с водяными трубами в том, что они неустойчивы и в них смещается вес, и вам придется задействовать большее количество мышц. Чтобы сделать мешок с песком, наполните песком пакеты для заморозки объемом 18-20 литров. Ваш мешок должен весить примерно 20-30 килограмм. Используйте по два пакета, чтобы они не порвались, затем заклейте конец. Положите пакеты в вещевой мешок. Застегните вещевой мешок и начинайте работать!
   • Есть и другой способ изготовления мешка с песком – возьмите старый армейский/военно-морской рюкзак или стиральный мешок из брезента. Наполните пакеты для мусора мелким скатанным гравием. Вы можете наполнить их на 5, 10 или 15 килограмм. Наполните гравием 5 или 6 пакетов и заклейте их клейкой лентой. Кладите их в сумку, пока не получите желаемый вес.
   • Подкладывайте и вытаскивайте пакеты с песком или гравием для изменения веса мешка. Используйте весы для определения тяжести мешка перед тренировкой, и, таким образом, вы сможете регулировать его вес в большую или меньшую сторону. Если вы не хотите изменять вес, то можете насыпать песок или гравий прямо в мешок. Сделав это, вы лишите себя возможности легко изменить вес мешка.
   • Убедитесь в том, что внутри мешка осталось пространство для перемещения песка или гравия.
   • Если вы хотите намного утяжелить мешок, используйте крепкий вещевой мешок.

3 Сделать самодельные гири

1. 1 Используйте банку из-под молока или сока. Наполните чистую, пластиковую 4 литровую банку или 2 литровую бутылку водой или песком. Убедитесь в том, что у банки есть ручка; она нужна для выполнения упражнений с гирей.
2. 2 Используйте гири с веревкой. Еще один метод изготовления гирь в домашних условиях – это завязать веревку на каждом конце ручки гантели. Чем толще веревка, тем легче вам будет за нее держаться. Возьмите веревку посередине так, чтобы гантель ровно висела на уровне ниже ваших рук. Теперь вы можете делать маховые движения и жимы, а вес практически не будет отличаться от гири. Если вам потребуется отрегулировать вес, просто используйте гантели другого размера.
   • Будьте осторожны при выполнении маховых движений с гантелью. Она раскачивается и летит дальше обычной гири. Постарайтесь не ударить себя гантелью.
3. 3 Сделайте гирю из мешка с картошкой. Купите мешок картофеля, риса или сахара, который можно найти практически во всех продуктовых магазинах. Наполняйте мешок песком до достижения желаемого веса. На верху мешка завяжите петлю для того, чтобы браться за нее. Воспользуйтесь веревкой или клейкой лентой для того, чтобы прикрепить петлю, и она не отвалилась. Вы можете укрепить мешок снизу и по сторонам клейкой лентой.
   • Вы можете воспользоваться этим методом для того, чтобы сделать множество гирь различных размеров. Используйте весы для того, чтобы измерить, сколько килограмм вы положили в мешки перед тем, как завяжете их.
4. 4 Используйте полимерную трубу и старые баскетбольные мячи для изготовления гири. Купите полимерную трубу 2,5/61 сантиметр, заклейте один конец клейкой лентой и наполните ее песком. Заклейте второй конец трубы. Положите полимерную трубу в печь, нагретую до 450 градусов на 10 минут. Пластик должен стать мягким, а не расплавиться. Теперь вам нужно придать пластику форму ручки для гири. Внимательно следите за трубой.
   • Вытащите трубу из печи и проденьте ее в ручку, соединив оба конца. Скрепите концы клейкой лентой. Погрузите трубу в холодную воду, чтобы она не потеряла форму.
   • Прорежьте щель с двумя отверстиями для ручек в баскетбольном мяче. Приложите ручку к мячу, чтобы убедиться, что отверстия для ручки нужной ширины и будут находиться на нужной высоте.
   • Быстро смешайте бетон в отдельном контейнере, затем зачерпните его и наполните им баскетбольный мяч. Приделайте ручки. Перед использованием дайте бетону затвердеть в течение двух или трех дней.

Предупреждения

• Тщательно проверяйте самодельные штанги перед тем, как использовать их на интенсивных тренировках. Следует убедиться в том, что лента держится крепко, и ничего не навредит вам, вывалившись или отвалившись.
• Используя самодельную штангу, как уже было описано или иным способом, удостоверьтесь в том, что у вас есть надлежащая страховка, которая гарантирует вашу безопасность. Это особенно важно при жиме лежа, когда мышечный отказ может привести к раздроблению гортани и более тяжким последствиям.
• Будьте осторожны с самодельной гирей; если после тренировки (или во время нее) у вас заболело запястье, лучше купите нормальную гирю.
• Перед тем, как начать делать физические упражнения, всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным тренером.