Как начать заниматься своим телом. Как начать заниматься спортом дома с нуля: первые шаги

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

• Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
• Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
• Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

• Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
• Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
• Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть - ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

• Поставьте себе цель. Правильная мотивация - залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель - сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
• Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание - снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
• Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

• Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

• Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
• Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода.
• Далее - наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
• Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома.

Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.

Делу время

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.

Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.

Импровизированный спортзал

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.

Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.

Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.

Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.

Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.

Спортивная форма

Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.

Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.

Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.

Предварительные исследования

Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.

В него стоит записать:

• Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
• Первоначальный вес.
• Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).

Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.

На грани возможностей

Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.

Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.

Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.

Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.

Комплекс 1: Методика Табата

В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.

Схема

• Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
• Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
• Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
• Не менее 8 повторов с короткими перерывами.

Лояльный вариант для новичков:
На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.

Комплекс 2: Фитбол

Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

1. Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
2. Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
3. Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
4. Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.

Комплекс 3: Работает все тело

Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.

Ягодицы и бедра:

• классические приседания и плие;
• махи ногами вперед–назад и в стороны;
• поднятие нижних конечностей, лежа на животе.

Пресс:

• скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
• наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
• поднятие ног в положении на спине.

Руки и грудь:

• обязательно отжимания от пола и стены;
• вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
• планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.

Нюансы домашних тренировок

1. Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
2. Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
3. Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.

Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.

Видео: фитнес клуб дома

О бесплатных тренировках в парках Москвы, теперь разбираемся, как начать заниматься спортом не выходя из дома. The Village узнал у персонального тренера, как организовать свои домашние занятия спортом, не потерять к ним интерес, какое оборудование купить и какие приложения лучше скачать.

Как себя заставить?

Марина Гладкова, персональный тренер: У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание и платить за дополнительные услуги фитнес-клуба. Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом. Задайте себе этот вопрос, а ответ можете записать на листочке. У вас должна быть серьёзная причина, иначе сделку с совестью заключить будет очень легко. Например, сегодня вы устали на работе, а в раковине ждёт гора немытой посуды, можно же и на завтра перенести запланированную серию отжиманий. Но поверьте - завтра вы найдёте ещё больше причин, чтобы не заниматься.

Расписание тренировок

МАРИНА ГЛАДКОВА: Составьте расписание, причём не только тренировок. Постарайтесь распланировать свои ежедневные обязанности и заботы так, чтобы на спорт оставалось нужное количество времени. Тренировки по остаточному принципу - вы занимаетесь когда получится после выполнения всех дел - ни к чему не приведут. Важно также не перестараться и адекватно оценить свои силы. Изнурительно тренироваться каждый день, выполняя упражнения, не рассчитанные на ваш уровень, - путь к разочарованию, усталости и отказу от спорта. Так что начинайте постепенно. Небольшой зарядки утром и короткого йога-сета вечером хватит для мягкого старта. Вы не перетрудитесь, но организм постепенно войдёт в ритм, и вы привыкнете выделять время для домашних тренировок. Распланируйте не только тренировки, но и время для отдыха. Если организм не успел восстановиться после вчерашней тренировки, сегодня он не будет работать в полную силу.

Выберите то, что приносит радость

МАРИНА ГЛАДКОВА: Если тренировка будет мучительной, изнурительной и безрадостной, никакая мотивация не поможет. Если вы до ужаса не любите приседания, не делайте на них акцент. Выберите то, что принесёт удовольствие, и начните свои домашние занятия с этой дисциплины: йога, цигун, элементы кросс-фита, элементарная зарядка. Рано или поздно вам захочется разнообразия, тогда можно будет попробовать что-то новое.

Что будет мешать?

МАРИНА ГЛАДКОВА: Во время домашних занятий вам будет мешать абсолютно всё. От телефона до кота и ближайших родственников. Поэтому важно, приступив к тренировке, обеспечить себе необходимый информационный вакуум. Телефон отключить, закрыться от тех, кто хочет вашей ласки или общения, и не обращать внимания на прочие внешние раздражители. Иначе произойдёт следующее: вы позанимаетесь первые 15 минут, немного устанете, тут зазвонит телефон, вы ответите и после разговора решите, что, пожалуй, на сегодня хватит. Вроде бы и позанимались, но смысла в этом на самом деле не было.

Ожидание результата

МАРИНА ГЛАДКОВА: Сложный момент в мотивации наступает, когда вы уже хотели бы наслаждаться результатами, но всё ещё их не видите. Допустим, вы занимаетесь целый месяц, а долгожданных кубиков всё нет. Не бросить ли вообще эти бестолковые занятия, раз они не приносят пользы? Тут ответ простой: если вы бросите, то так ничего и не добьётесь, а если продолжите и будете совершенствоваться, то скоро увидите первые изменения. А когда увидите, важно не расслабляться и не бросать начатое, ведь самое сложное - не добиться результатов, а сохранить их.

Какой инвентарь купить?

Какие программы скачать?

Workout Trainer

скачать бесплатно

Приложение с удобной навигацией и подробной техникой выполнения упражнений, которые грамотно отсортированы по группам мышц.

FitnessBuilder

скачать бесплатно

Много хороших готовых программ, есть возможность составлять собственную. Потребуется дополнительное оборудование.

Если вы читаете данную статью, то вы, вероятно, новичок и ищете для себя лучшую программу силовых тренировок и хотите разобраться с чего начать тренировки в тренажерном зале.

В конце этой статьи я представлю вам несколько проверенных образцов программ тренировок для начинающих. Однако прежде чем мы углубимся в детали этих программ, вам необходимо узнать с чего начать тренировки в тренажерном зале, для того чтобы сделать такие тренировки максимально полезными.

Кто такой «новичок»?

Во-первых, прежде чем приступать к подбору лучшей программы тренировок для новичков, вы должны убедиться, что являетесь таковым на самом деле.

Если это так, тогда план силовых тренировок, ориентированный на новичков, – это определенно то, что наилучшим образом подойдет вам, и это именно то, что вы должны использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что на такой ранней стадии тренировок пошло бы во вред).

Но если выяснится, что вы не новичок, тогда вам намного лучше тренироваться по программе для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Так что, я думаю, первый вопрос, на который нам нужно ответить: «Кто же такой «новичок»?

Как уже было упомянуто мною ранее (Сравнение начального, промежуточного и продвинутого уровней), я, как и большинство других людей, новичками считаю тех, кто систематически и грамотно тренируется МЕНЕЕ 6 месяцев.

И, очевидно, каждый, кто только собирается начать силовые тренировки, также является таковым.

Скажу еще раз: 6 месяцев последовательных и грамотных тренировок. Не имеет никакого значения, тот факт, что вы нерегулярно тренировались 10 лет или делали это неправильно, а потому и не достигли никаких результатов.

Если вы не следовали в течение 6 месяцев какой-либо толковой программе силовых тренировок, тогда вы, вероятнее всего, новичок.

Это также касается тех, кто В ПРОШЛОМ тренировался по какой-либо последовательной и грамотной программе, но уже в течение значительного периода времени не делает этого. В большинстве случаев, вы будете рассматриваться как новичок, которому все придется начинать заново.

Теперь, когда мы знаем кто такой «новичок», время перейти к требованиям, которым должна отвечать программа тренировок, разработанная для новичков.

Главные принципы программы тренировок для новичков

Вы заметите, что большинство программ для начинающих атлетов имеют много общего.

Почему? Потому что существует перечень принципов, которые доказали свою эффективность в деле тренировок новичков. И любая грамотная программа, разработанная для начинающих, удовлетворяет этим принципам.

Вот эти принципы:

• Высокая частота тренировок (обычно 3 раза в неделю);
• Сплит-тренировка на все мышечные группы;
• Небольшие веса;
• В основном базовые многосуставные упражнения с небольшими добавлениями (или вовсе без них);
• Небольшое разнообразие упражнений;
• Никаких продвинутых методик или техник;
• Огромный акцент на последовательный прогресс тренировок.

Набор этих принципов объясняется тем, что все тренировки для новичков обычно направлены на достижение одних и тех же целей. Вот, что я имею в виду.

Главные цели программы тренировок для новичков

Знаете ли вы это или нет, но все новички по существу преследуют одинаковые цели.

Конечно, один, возможно, хочет избавиться от жира в организме или набрать мышечную массу. Другой, может быть, хочет стать сильнее или просто улучшить состояние здоровья.

Это замечательные цели, и любая грамотно составленная программа для новичков ПОМОЖЕТ в их достижении. Но эти цели НЕ являются истинными для новичка.

Истинной целью новичка является прогресс в силовых тренировках, а уже затем он достигнет остальных результатов (мышечный рост, тонус, сила, потеря жира и т.д.).

Я имею в виду, что все программы силовых тренировок для новичков созданы с конкретными целями:

• Скорейшее улучшение двигательных навыков, координации, техники выполнения упражнений;
• Скорейшее повышение работоспособности, ускорение процессов адаптации и восстановления;
• Скорейшее увеличение базового уровня силы, мышц и выносливости.

На начальном этапе эти цели по-настоящему важны. На самом деле, их достижение вызывает в качестве «побочного эффекта» быстрый прогресс в достижении других целей: увеличение мышечной массы, силы, тонуса, сжигание жира, улучшение здоровья.

Помните перечень принципов, который я упомянул выше? Они помогут вам быстро и последовательно достичь этих целей.

Лучшие программы тренировок для новичков

Теперь, когда вы знаете, кто такой новичок, каким принципам должна отвечать программа тренировок для него, и каковы цели этих принципов, настало время порекомендовать некоторые программы тренировок, которые принимают все вышесказанное во внимание.

Вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую начинающим, перечисленные в свободном порядке:

Моя программа тренировок для новичков

Вот 2 немного отличающихся друг от друга варианта моей собственной программы идеальных тренировок для новичков, тренирующихся с ЛЮБЫМИ целями.

Сначала вы узнали, как создать эффективную программу силовых тренировок, а затем – как разработать идеальную диету, чтобы их поддержать.

Теперь мне ничего не остается, кроме как довести данное руководство до конца и предоставить заключительную часть информации.

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок» ).

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/

Совсем не важно, мужчина или женщина решили внести в свою жизнь изменения и отдаться спорту полностью, усилий придется приложить одинаково много. Все дело в том, что начинающих ждут физические нагрузки, к которым они не готовы как морально, так и физически. Но зная некоторые правила и рекомендации о том, как начать заниматься спортом с нуля , все пройдет легко и просто.

Самое главное новичку в спорте — иметь цель, желание и понимать, что тренировки, это здоровье, польза для организма и красоты тела. Неважно при этом, чему отдается предпочтение: упражнениям на тренажере, утреннему бегу, фитнесу, пробежкам, польза будет в любом случае. Еще одним важным моментом, является дисциплинированность. Ведь не будет никого рядом, кто может напомнить, заставить и переубедить пойти на тренировку. Поэтому нужно иметь решимость и понимать, что в данный момент ответственность за результат полностью на вас. А маленькие достижения, которые будут заметны уже совсем скоро, принесут уверенности и еще большего желания.

Немногие могут похвастаться своим здоровьем, на которое влияют многие факторы. Один из важнейших, это малоподвижный образ жизни и отсутствие физкультуры. Любые тренировки и ежедневные упражнения, способны значительно улучшить здоровье:

• Снижают возможность развития хронических заболеваний;
• Держать в норме вес тела и снизить его;
• Иметь правильную мышечную массу;
• Положительно влияет на эмоциональное состояние;
• Поднимает настроение;
• Повышает уровень энергии.

Доказано, что тренировки способствуют и умственному развитию.

Какие могут быть тренировки, упражнения

На самом деле, есть множество упражнений, которые подойдут новичкам без подготовки. Но прежде чем начать заниматься спортом, нужно знать какие виды упражнений существуют.

Итак:

• Аэробика . К этому виду упражнений относятся танцы, плавание и бег. Они присутствуют в большинстве программ по фитнесу и прекрасно подойдут чтобы начать заниматься спортом именно с них. Они представляют собой постоянное движение, при котором работают мышцы.
• Силовые . Они направлены на проработку мышц. Их есть множество, например, бег на короткой дистанции или же поднятие веса.
• Гимнастика . Это относится к ритмической, когда не задействуются тренажеры. Можно подтягиваться, приседать, отжиматься.
• ВИИТ . Это тренировка, когда упражнения выполняются при разной интенсивности, снижая до минимума и поднимая до максимума.
• boot camp . Это комплекс, у который включены упражнения по сопротивлению и аэробике, а выполняются они комплексно при высокой интенсивности.
• Устойчивость . Направлены на улучшение координации, например пилатес или общеукрепляющие тренировки.
• Гибкость . Тут упор идет на укрепление и восстановление мышц, например, йога.

Все упражнения могут входить в тренировки или же быть выбраны более нужные и удобные. Главное, чтобы они не вызывали дискомфорта.

Как начать тренировки

Если есть желание и цель поставлена, остаются мелочи:

• Здоровье. Спорт, это нагрузка на организм и начать нужно именно со здоровья. Перед тем, как выбирать упражнения, составлять тренировки и начинать занятия, нужна консультация врача. Нужно пройти обследования, чтобы врач сказал, какие нагрузки допустимы и какие упражнения принесут действительно пользу, а не навредят. Людям после 45, консультация врача не только рекомендуется, а обязательно нужна.
• План. Обозначьте цель и распишите путь к ее достижению. Никто и никогда не добивался цели с первого раза, это труд и путь на котором есть промежуточные достижения. Если, например, цель, отжиматься 100 раз, начните с минимума 10, поэтапно увеличивая количество. Если каждый отмеченный этап будет достигнут, это обязательно принесет удовлетворение и стремление к большему.
• Привычка. Гарантированный успех – это сделать свои тренировки привычным занятием. Для этого лучше выделять время всегда одно, например, после работы. Не стоит выделять время как придется, так они не принесут удовольствия и каждый раз придется делать усилия, чтобы делать упражнения. Отнеситесь к этому процессу, как важному процессу, от которого многое зависит.

Количество упражнений

Не стоит думать, что спорт это тяжелый процесс, который требует профессионализма, достаточно знать, как правильно заниматься спортом дома, чтобы получить результат. И начинать заниматься спортом, нужно не с больших нагрузок, которые не принесут удовольствия, а с малого.

Таким образом:

• Доказано, что нужно на тренировки выделять 150 минут на неделю при умеренных упражнениях. Каждый сам это время распределяет как ему удобно, относительно времени самого занятия и дней недели. Можно заниматься 3 раза в неделю или через день, а возможно будет удобны ежедневные тренировки.
• Начинать нужно с умеренного темпа наращивая интенсивность. Относительно наращивания, это индивидуально, все зависит от состояния здоровья, возраста, веса. Но можно руководствоваться следующим, когда упражнение дается легко, то пришло время увеличить интенсивность.
• Нельзя забывать и об отдыхе. Злоупотреблять нагрузками очень опасно, организм может отреагировать не так как хочется. Ему нужно время на восстановление, поэтому отдых – это одно из главных правил, которое не даст навредить себе.

Больше, совсем не значит лучше, особенно для начинающих в спорте.

Программа тренировок

Начать тренироваться в домашних условиях с нуля, лучше, когда есть точное и последовательное расписание на неделю. Это поможет распланировать другие дела и не уходить от тренировок. Далее будет представлена программа, как пример, занятий на неделю. Но это только пример и всегда стоит помнить, что учитываются факторы возраста и здоровья.

Делить время можно как угодно и выбирать даже ежедневные тренировки. Помните, что каждый человек индивидуален и так же его организм. Кто-то отдает предпочтение отжиманиям, а у кого-то они вообще не получаются. Некоторые чувствуют активность по утрам, а кто-то просыпается ближе к обеду. Поэтому и тренировки индивидуальны. Относительно самих упражнений, тоже самое, если вы проводите занятия дома и нет возможности бегать, то можно подобрать комплекс исходя из возможностей. Помните, что эффективны разные тренировки, нужно их менять, чтобы могли прорабатываться все мышцы.

• Вода. Без нее никак нельзя обойтись даже без занятий спортом, а если начать тренировки то этому вопросу следует уделить внимание. Необходимо выпивать нужное количество на день, но кроме этого пить во время тренировки и после. Вода способствует восстановлению организма, а оно очень важно для последующих тренировок. Конечно же, вода должна быть чистая, другие напитки не способствуют восстановлению водного баланса.
• Питание. Пересмотрите полностью свой рацион. Он должен насыщать организм всем необходимым, давать силы и энергии. Ведь если начать занятия, то энергии которой было достаточно до этого будет недостаточно и будет чувствоваться постоянная усталость. Нужно чтобы в рационе присутствовали углеводы, белки и жиры. Все они отвечают за мышцы, энергию, важные процессы в организме. Поэтому без правильно сбалансированного питания, начинать занятия будет ошибкой.
• Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Если вспомнить уроки физкультуры, то она всегда была первой и обязательной. Она важна для мышц, они разогреваются, помогает увеличить гибкость и минимизировать болевые ощущения. Она может состоять абсолютно из любых упражнений, круговые движения, махи ногами, руками, раскачивание, ходьба.
• Заминка. Она важна в процессе тренировки, так как помогает восстановится организму. Это как маленьких отдых, который нормализует процессы в организме и не дает ему слишком большой нагрузки. Например, делая упражнение, делается заминка, при этом не нужно стоять на месте, а лучше медленно походить или следать упражнение очень легкое и медленное.
• Ощущения. Всегда нужно слушать свои ощущения. Когда слишком тяжело – остановитесь, если подходов много – сократите, во время тренировки сопровождают болевые ощущения – делайте выходной. Нельзя себя заставлять, не обращать внимание на усталость или боль, это может навредить. Начать нужно с приятных моментов и продолжать в том же духе, тренировки должны нравятся.

Помните, что хоть спорт это и труд, но он должен приносить удовольствие.

Мотивация

Есть множество ситуаций, когда вроде бы и желание есть и силы, но что-то мешает продолжать или даже начать тренировки. Во многом все зависит от целы, если это просто получить удовольствие от компании на фитнесе или обеспечить подруге компанию, но такое начало быстро закончится. Совсем другое, понять, что это нужно именно вам, для здоровья и красоты тела. В идеале, если у вас есть друг или подруга, у которой та же цель начать заниматься спортом. Это будет контролировать и дисциплинировать, кроме этого давать силы на новые достижения. В компании заниматься куда веселее. Можно отправиться в тренажерный зал. Сейчас есть возможность обращаться к тренерам, которые дадут консультацию и подскажут как тренироваться правильно. Если на улице тепло, можно отправиться в поход, лес, такие долгие прогулки прекрасно воздействуют на организм и прибавят здоровья. Для тренировок это разнообразие, а если это только начало, то они станут прекрасным стартом.

Практический совет: Найдите для себя самые важные моменты, которых можно добиться если начать тренировки. Например, здоровье, красота, сила. И когда хочется пропустить тренировку вспоминайте о них, если пропустите, все результаты утратятся и цель не будет достигнута.

Можете взять кого-то за пример, при этом повторяя, что вы ничуть не хуже, а наоборот, добьетесь лучших результатов. Прекрасно, если вы будете чувствовать поддержку от родных и близких, которые похвалят и поддержат. Если руки опустились, смените обстановку. Ведь в жизни бывает так, что хочется все бросить, все надоело и нет сил что-то делать, и это относится не только к спорту. Поэтому тут нужна новая обстановка, возможно даже новый стимул. Например, если резко отказаться от тренировок, то появится лишний вес, мышцы ослабнут и появится дряблость кожи. Всегда повторяйте и помните, что это делается только для себя. Напоминайте себе, о цели, о маленьких достижения. Но вместе с тем, всегда помните, что должна быть мера, упражнения нужны, но в меру. Если переусердствовать, то ускорить результат не получится, а вот негативное воздействие вполне возможно. Особенно, когда начинать тренировки без опыта и навыков.

Заключение

Подведя итог, можно сказать, что вопрос о том с чего начать заниматься спортом девушке, получил свой ответ. Но также стает ясным, что начать упражнения следует поэтапно и продуманно. Ведь это целый процесс, который включает в себя важные этапы. Упустив один, могут быть потрачены в пустую все силы.

Обратите внимание: что не следует пренебрегать рекомендациями относительно здоровья, если есть проблемы обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Совсем не просто вносить изменения в свою размеренную жизнь, а уж тем более привыкать к ним и делать их вполне естественным явлением. Но, несмотря на все трудности, пробовать нужно обязательно. Даже если не получится с первого раза, после перерыва попробуйте еще, тогда обязательно все выйдет. Если после упражнений, чувствуется дискомфорт, болевые ощущения или другое непривычное состояние, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно нужно сменить упражнения или их количество.